Hi ha una escena que es repeteix cada cap de setmana a milers de cases: sona el despertador, es prepara la roba de ciclisme, es revisa que les rodes tinguin la pressió adequada i que la bicicleta estigui a punt. Però abans de sortir per la porta hi ha una pregunta que molts ciclistes es fan, especialment quan tenen al davant unes quantes hores de carretera, muntanya o pistes: què hauria de menjar abans d’anar en bicicleta?
La resposta no és tan senzilla com podria semblar. No hi ha un únic esmorzar perfecte per a tothom, ni una fórmula màgica que funcioni igual per a una sortida tranquil·la d’una hora que per a una ruta de cent quilòmetres amb desnivell. El que sí que existeixen són alguns principis bàsics que comparteixen bona part dels ciclistes, tant amateurs com professionals.
Abans de començar a pedalar, el cos necessita energia disponible. I, en el cas del ciclisme, aquesta energia acostuma a tenir un protagonista clar: els hidrats de carboni. Pa, civada, arròs, fruita, cereals o patata són alguns dels aliments que solen aparèixer amb més freqüència en els àpats previs a una sortida. Però això no vol dir que un ciclista hagi d’atipar-se fins a sentir-se pesat abans de pujar a la bicicleta.
De fet, trobar l’equilibri és una de les claus. Menjar massa pot provocar molèsties digestives, mentre que menjar massa poc pot acabar traduint-se en una falta d’energia just quan encara queda bona part de la ruta per davant. Per això, amb els anys, molts ciclistes acaben descobrint què els funciona millor a través de l’experiència.
Perquè, al final, l’alimentació abans de sortir en bicicleta és també una qüestió de conèixer el propi cos.
Els hidrats de carboni, la gasolina més habitual del ciclista
Quan pensem en què menja un ciclista abans d’una ruta, probablement ens venen al cap imatges de plats de pasta, torrades enormes o bols plens de civada i fruita. I no és casualitat. Els hidrats de carboni són una de les principals fonts d’energia utilitzades durant l’exercici físic, especialment quan la intensitat augmenta.
Per això, en les hores prèvies a una sortida important, molts ciclistes prioritzen aliments que els ajudin a arribar amb les reserves energètiques ben preparades. L’objectiu no és menjar grans quantitats sense control, sinó assegurar que el cos disposa del combustible necessari per afrontar l’esforç.
Un dels esmorzars més habituals és el format per torrades o pa amb algun acompanyament lleuger. Mel, melmelada, plàtan o crema de fruits secs poden formar part d’aquest tipus d’àpat. Altres persones prefereixen un bol de civada amb llet o beguda vegetal, fruita i algun complement com fruits secs o llavors.
També hi ha qui aposta per opcions més senzilles. Un plàtan, un cafè i una torrada poden ser suficients abans d’una sortida curta i tranquil·la. En canvi, si la ruta serà llarga, amb moltes hores de bicicleta per davant, l’àpat acostuma a ser més complet.
La fruita també és una gran protagonista. El plàtan és probablement un dels aliments més associats al ciclisme, tant abans com durant la ruta. És fàcil de menjar, aporta hidrats de carboni i és còmode de transportar. Però no és l’única opció. Fruites com la poma, la pera, les maduixes o altres varietats de temporada també poden formar part d’un bon esmorzar.
Una altra qüestió important és el temps. No és el mateix menjar tres hores abans de sortir que fer-ho vint minuts abans. Si hi ha prou marge, es pot optar per un àpat més complet. Si, en canvi, la sortida és immediata, molts ciclistes prefereixen aliments més lleugers i fàcils de digerir.
Aquí entra en joc un concepte que els esportistes coneixen molt bé: no experimentar el dia important. Si un ciclista té una marxa, una competició o una ruta especialment exigent, no és el millor moment per provar per primera vegada un nou esmorzar. El més habitual és repetir aliments i combinacions que ja s’han utilitzat durant els entrenaments. El cos també necessita rutina.
Cafè, torrades, civada o un bon esmorzar? Depèn de la ruta
Una de les preguntes més habituals entre ciclistes és si realment cal fer un gran esmorzar abans de sortir. I la realitat és que depèn molt del tipus de sortida.
Per a una volta curta i tranquil·la, especialment si es fa a una intensitat moderada, probablement no caldrà preparar un banquet. Moltes persones poden sortir després d’un esmorzar senzill i completar la ruta sense cap problema.
Però la situació canvia quan parlem de diverses hores sobre la bicicleta. Una ruta de muntanya amb desnivell, una tirada llarga de carretera o una jornada de gravel poden convertir-se en un autèntic repte energètic. En aquests casos, començar la jornada amb una bona base alimentària pot ajudar a mantenir millor el ritme.
Un exemple d’esmorzar podria ser un bol de civada amb plàtan i fruita, acompanyat d’un cafè. Una altra opció podria ser pa torrat amb mel o melmelada, alguna peça de fruita i un iogurt. També hi ha ciclistes que prefereixen opcions més tradicionals, com un entrepà lleuger.
El cafè mereix una menció especial. Per a molts ciclistes, el cafè abans de sortir forma part del ritual. És aquell moment de calma abans de vestir-se, preparar la bicicleta i començar la ruta. Més enllà de la tradició, la cafeïna també és utilitzada habitualment en l’àmbit esportiu, tot i que cada persona pot reaccionar de manera diferent.
Hi ha qui no pot començar el dia sense cafè i hi ha qui prefereix evitar-lo abans de pedalar. El més important és no obligar-se a consumir aliments o begudes que no formen part de la rutina habitual només perquè altres ciclistes ho fan.
El mateix passa amb les proteïnes i els greixos. Un esmorzar pot incloure ous, iogurt o altres fonts de proteïna, especialment si formen part de l’alimentació habitual de la persona. Ara bé, els àpats molt carregats de greixos o aliments especialment pesants poden resultar incòmodes si es mengen just abans de pujar a la bicicleta.
Un esmorzar de forquilla espectacular pot ser una gran experiència gastronòmica, però potser no és la millor opció si, trenta minuts després, ens esperen quatre hores de ports de muntanya.
També cal tenir en compte que el ciclisme és un esport molt social. I això es reflecteix també en l’alimentació. Quantes sortides comencen amb una parada al forn o al bar? Quants grups tenen establert el cafè abans de sortir com a punt de trobada? I, sobretot, quantes rutes tenen com a principal motivació arribar a un lloc concret per esmorzar?
Perquè sí, en el món del ciclisme, de vegades l’esmorzar no és només el que passa abans de sortir. També pot ser part de la ruta.
Menjar abans, menjar durant i recuperar després: el ciclisme és una qüestió d’estratègia
Una de les grans diferències entre el ciclisme i altres activitats esportives és que moltes sortides duren diverses hores. Això significa que el que mengem abans és important, però no pot ser l’única font d’energia de tota la jornada.
Una persona pot haver fet un esmorzar excel·lent abans de sortir, però si passa quatre o cinc hores sobre la bicicleta sense menjar res, és molt probable que en algun moment aparegui la temuda falta d’energia.
Per això, els ciclistes acostumen a portar menjar a les butxaques del mallot o a la bossa de la bicicleta. Barretes, gels, fruita, entrepans petits o altres aliments fàcils de transportar formen part de l’equipament habitual en moltes sortides.
I aquí apareix una altra de les grans preguntes: què és millor, menjar aliments naturals o productes específicament pensats per a esportistes?
La resposta, una vegada més, depèn de cada situació. Els gels i alguns productes esportius tenen l’avantatge de ser molt pràctics i fàcils de consumir durant l’esforç. Però molts ciclistes també prefereixen portar aliments més tradicionals, com dàtils, plàtans o petits entrepans.
El més important és entendre que una ruta llarga no consisteix només a començar amb energia, sinó a mantenir-la.
També és fonamental la hidratació. Abans de sortir, durant la ruta i després d’acabar, beure adequadament és part de qualsevol bona estratègia. No té gaire sentit preocupar-se per preparar l’esmorzar perfecte si després sortim amb un sol bidó per afrontar una jornada de calor.
Un cop acabada la ruta, arriba un altre dels moments preferits de molts ciclistes: el menjar de recuperació. I aquí la gastronomia torna a tenir un paper protagonista.
Després de moltes hores de bicicleta, és habitual que la gana aparegui amb força. Alguns prefereixen un àpat complet amb arròs, pasta, carn, peix o verdures. Altres opten per un entrepà, una amanida o plats més senzills. I, per descomptat, també existeix el component social: acabar una ruta i seure amb els companys és, per a moltes persones, una part inseparable del ciclisme.
Potser per això és tan difícil donar una única resposta a la pregunta de què mengen els ciclistes abans d’anar en bicicleta.
Alguns necessiten un esmorzar complet. Altres prefereixen menjar poc abans de començar. Hi ha qui no perdona el seu cafè i qui surt perfectament sense prendre’n. Uns opten per la civada, altres per les torrades i alguns prefereixen aliments salats.
La millor alimentació és, en bona part, aquella que s’adapta a la persona, al tipus de ruta i a l’esforç que s’ha de fer.
Perquè el ciclisme no és només pedalar. És preparar la bicicleta, consultar el recorregut, revisar el temps, omplir els bidons, decidir què portarem a les butxaques i, també, pensar què menjarem abans de començar.
I després hi ha una última realitat que probablement comparteixen gairebé tots els ciclistes: per molt que planifiquem l’esmorzar abans de sortir, sempre hi ha una pregunta que apareix al final de la ruta.
