Hem sentit a parlar de la Vitamina D, la Vitamina C, i moltes altres. Però què en saps de la vitamina F? S’ha posat de moda recentment, sobretot per les seves propietats cosmètiques. Tot i això, la vitamina F no és en realitat una vitamina, encara que popularment es conegui així. Ho explica la nutricionista de bluaU de Sanitas, Cristina Morillo, tal i com publica ‘La Vanguardia’: “Encara que soni confús, quan parlem de vitamina F ens referim a un conjunt d’àcids grassos poliinsaturats, que es divideixen sobretot en omega-3 i omega-6. És important saber que l’organisme no pot sintetitzar-la, per la qual cosa és molt important incloure aliments que continguin aquests àcids grassos”.
Per la seva banda, la nutricionista clínica de l’Hospital HM Nou Delfos, Sílvia Torrent, assenyala que “aquests àcids grassos insaturats o vitamina F actuen formant part de les membranes cel·lulars, per la qual cosa són molt importants per a l’estructura cel·lular de la pell. Aquesta vitamina restaura aquesta capa cutània i té un efecte protector en la pell davant d’agressions externes com el sol, la sequedat o la humitat. Amb una correcta aportació, evitem la descamació i la inflamació cel·lular que acaba repercutint en un envelliment primerenc de la pell. A més d’aquestes funcions a nivell cel·lular, els àcids grassos insaturats també tenen efectes beneficiosos sobre el sistema nerviós i cardiovascular”.
Els beneficis de la vitamina F
La vitamina F ajuda a millorar l’anomenat colesterol dolent (LDL) i a incrementar el bo (HDL), “la qual cosa repercuteix en el sistema cardiovascular evitant l’aparició de problemes cardíacs”, explica Morillo. A més, millora la salut del sistema nerviós, cosa que pot ser beneficiosa per a prevenir o reduir els símptomes relacionats amb l’envelliment del cos, així com la possibilitat de patir certes malalties, com l’artritis reumatoide. Té també funcions antiinflamatòries i destaquen sobretot les seves propietats cosmètiques.
Atès que l’organisme no pot sintetitzar-la, l’única manera d’aconseguir aquesta vitamina és mitjançant el consum d’una sèrie d’aliments. És important tenir en compte que no n’hi ha prou amb prendre àcids grassos omega-3 i omega-6, presents en una bona varietat d’aliments, sinó que també és fonamental que el consum d’aquests sigui equilibrat. Un desequilibri entre ells pot donar lloc a inflamació i implicar problemes de salut, des de traumatismes i infeccions a malalties degeneratives cròniques.
Aliments que contenen vitamina F
Peix blau: Sardines, salmó, tonyina, verat i altres peixos blaus són la joia de la corona en matèria d’àcids grassos omega-3. N’hi ha prou amb esmorzar una llauna de sardines, o incloure en el sopar una llauna de tonyina (sempre al natural o en oli d’oliva, ja que si s’inclouen altres olis vegetals estarem consumint també omega-6).
Olis de lli i oliva: L’oli d’oliva verge extra i l’oli de lli tenen un alt contingut en omega-3. Per part seva, l’oli de gira-sol, el de llavor de carabassa o la margarina són rics en omega-6. Això no significa que no hagin de consumir-se, ja que l’organisme requereix una part d’aquest àcid gras per al seu correcte funcionament, sinó que ha de fer-se sempre d’acord amb els àcids grassos omega-3. De fet, aliments com l’oli d’oliva i el de lli, molt rics en aquest nutrient, també contenen àcids grassos omega-6.
Fruita seca i llavors: La fruita seca i les llavors són rics en vitamina F, per tant és important consumir ametlles, llavors de xia, de lli, nous, nous de macadàmia o pipes de gira-sol, entre altres. La Fundació Espanyola del Cor recomana consumir de 3 a 7 racions a la setmana, tenint en compte que una ració consta d’entre 20 i 30 grams.
Alvocat: L’alvocat és un altre dels aliments rics en àcids grassos essencials, que si bé té una aportació calòrica alta també és molt interessant des d’un punt de vista nutricional.
Espinacs: Tant els espinacs com altres verdures de fulla verda són riques en àcids grassos omega 3, a més d’en vitamina K, ferro i calci. També el bròcoli i la col arrissada són bones fonts de vitamina F que convé introduir en el marc d’una dieta variada i equilibrada, rica en fruites, verdures i hortalisses, que inclogui una bona higiene de la son i la pràctica regular d’exercici físic.
