Són moltes les vegades que ens proposem canviar d’hàbits, i desprendre’ns d’aquests molestos quilos que ens sobren. I molts pensen: per què engreixo, si tampoc menjo tant? És simple: engreixem perquè la nostra ingesta calòrica és superior a la nostra despesa. Davant això només hi ha dues solucions: incrementar la despesa energètica i reduir la ingesta de calories.
En qualsevol cas, primer de tot, és important estar segur de si necessites aprimar. No ho saps?
Si comproves que et sobren uns quilos i et planteges perdre pes, el consell de l‘OCU és que, abans de res, analitzis succintament la teva forma de vida. Fes-te algunes preguntes: és la teva vida actual molt sedentària?, agafes el cotxe per a tot?, com són els teus hàbits alimentaris?, segueixes les recomanacions dietètiques per a una alimentació saludable i sostenible?
Si has contestat sincerament, potser tu mateix has donat amb la causa d’aquest sobrepès.
Ara és el moment de buscar solucions, res de sacrificis absurds, dietes surrealistes o molt restrictives, o productes perillosos: la solució està a canviar d’hàbits, i a posar en el teu plat els aliments adequats.
Els millors aliments per a una dieta sana
No es tracta de menjar menys, sinó de menjar millor: l’objectiu és aconseguir ingerir tots els grups d’aliments al llarg del dia, en les quantitats adequades, ni més, ni menys.
- Fruites i verdures han de ser els pilars de l’alimentació. Cal prendre 5 racions al dia, per exemple, un bon plat de verdura o puré, una amanida com a guarnició, dues o tres peces de fruita diàries. Les quantitats orientatives diàries haurien de ser 400 g de verdures i un altre punt de fruita fresca.
- En cadascun dels àpats has d’incloure’s hidrats de carboni complexos, en forma d’arròs o pasta integrals (no més de 60 g diaris), llegums (uns 60 g diaris, en cru), o pa integral (150 g).
- Si recorres a proteïnes d’origen animal, opta per carn magra i sense pell d’ocell, vedella o conill… (no més de 100 g diaris), peix o ous.
- Els lactis són també una bona font de proteïnes: les quantitats també convé vigilar-les 400 ml de llet desnatada, 3 iogurts desnatats o 30 g de formatge amb menys del 30% de greix
- Beu aigua en abundància, dins i fora dels àpats.
Quins aliments cal evitar?
- Aliments rics en greixos com ara carn de porc i xai, embotits, mantegues, margarines i formatges grassos molt curats.
- Plats preparats: són còmodes, i poden treure’t d’una dificultat, però a costa de moltes calories, greix, sal en excés… És important que llegeixis bé l’etiquetatge (llista d’ingredients i informació nutricional) per a no portar-te sorpreses.
- Les salses, encara que es presentin com a “light”. La llimona, una vinagreta lleugera, el iogurt o les espècies i herbes aromàtiques són una alternativa molt menys calòrica.
- La brioixeria industrial o els pastissos. Si no pots evitar-los, deixa’t temptar per una mica de xocolata (negre), unes galetes senzilles, o melmelada sense sucres afegits.
- Els refrescos només aporten calories buides, i l’alcohol també engreixa. Modera el consum de tots dos, i pensa en altres alternatives: suc de tomàquet, infusions…
Tenint en compte això, i amb una dieta d’unes 1.500 Calories és possible aprimar.
Com seguir una dieta saludable
El repartiment tradicional de 5 ingestes al dia (esmorzar, menjar, sopar i 2 pica-pica) està en dubte. Importa més el que menges, que com ho menges: cal donar prioritat als aliments frescos i poc processats: és a dir cal centrar l’atenció en la qualitat dels productes que formaran part de les diferents ingestes del dia.
Realitzar diverses ingestes al llarg del dia permet repartir millor els aliments en els menjars i evitar llargs períodes de dejuni.
- Esmorzar no és imprescindible: si t’aixeques sense gana no és obligatori esmorzar. Pots esperar un parell d’hores fins que “t’entri gana”. No existeix un esmorzar ideal, s’ha d’adequar a les teves necessitats i circumstàncies. L’ideal és variar tant els aliments com la presentació, de la mateixa forma que ho fas amb el dinar o amb el sopar; d’aquesta manera es trenca amb la monotonia. Cal donar prioritat als aliments frescos i poc processats.
- Un pica-pica a mig matí és una bona opció, però ha de ser una peça de fruita, un iogurt desnatat o fruita seca…
- Dinar complet i equilibrat. Combina un aliment ric en hidrats de carboni (llegum, patata, arròs o pasta), amb verdura i una font de proteïna.
- Berenar similar al pica-pica del matí, biscota integral amb formatge fresc, una peça de fruita…
- El sopar ha de ser lleuger i, si pot ser, d’hora, incloent sempre vegetals. Convé combinar el menú amb el del dinar: si al migdia vas prendre carn, en el sopar millor una mica de peix o un ou (encara que no és necessari prendre proteïnes animals en cada àpat).
El que és fonamental és evitar ingestes copioses per a evitar pics de glucèmia i facilitar un estil de vida actiu: la clau està a ajustar les quantitats a les necessitats individuals.
7 consells per a perdre pes prenent 1.500 Calories
- Planifica els teus àpats amb anticipació. No deixis marge a la improvisació.
- Si tens gana abans de la següent ingesta, menja una peça de fruita, una hortalissa… També intenta esbrinar la raó: la ingesta anterior no ha estat suficient?, t’has mantingut més actiu?
- Procura menjar en un lloc tranquil, sense estrès i prenent-te el teu temps: aprofita el moment de relax i, perquè no, de felicitat.
- Estar a dieta no significa que els teus àpats hagin de ser avorrits; aprofita per a descobrir noves formes per a cuinar els aliments. És important que optis per preparar-los a la planxa, al forn, al vapor o en papillote.
- Atent a les calories que s’amaguen en sucs industrials, productes light que no són tan lleugers, etc.
- No t’oblidis de l’exercici físic, està demostrat que té efectes beneficiosos sobre la salut física i mental. Prova de començar amb un passeig diari de mitja hora: aviat notaràs els beneficis.
- Recorda el lema “mens sana in corpore sa”, si no cuides el teu benestar emocional no aconseguiràs millorar els teus hàbits de vida.
