T’han dit que una bona alimentació t’ajudarà a combatre l’anèmia? No és tan simple, però és cert que el dèficit de ferro, ja sigui per ingesta insuficient o per altres causes (com les pèrdues de sang per regles molt abundants) és la causa més habitual d’anèmia. És l’anomenada anèmia ferropènica.
Encara que menys freqüents, altres causes d’anèmia són el dèficit d’àcid fòlic i de vitamina B12, dues vitamines que també han d’estar molt presents en la nostra alimentació.
Conèixer quins aliments proporcionen major quantitat de ferro, àcid fòlic i vitamina B12 pot ser de gran ajuda per a mantenir a ratlla aquest tipus d’anèmies, tal i com publica l’OCU.
Quins són els aliments amb més ferro?
La Ingesta Dietètica de Referència (IDR) de ferro és d’11 mil·ligrams (mg)/dia per als homes i de 16 mg/dia per a les dones en edat fèrtil. Es recomana augmentar aquesta quantitat durant l’embaràs i la lactància, mentre que les necessitats seran menors després de la menopausa.
Tingues en compte que el ferro de carns vermelles i peixos s’absorbeix millor que el de verdures, fruita seca i cereals.
A continuació pots veure quins són alguns dels aliments més rics en aquest element, expressat per ració i el percentatge de la IDR de ferro queda cobert per aquesta ració:
Quins són els aliments amb més vitamina B12?
La Ingesta Dietètica de Referència (IDR) de vitamina B12 per a una persona adulta és de 4 micrograms (µg).
Aquesta vitamina es troba en aliments d’origen animal com la carn, el peix, els ous i els productes lactis.
La seva manca es pot donar en persones veganes (que necessitaran algun tipus de suplementació) o que presenten certs problemes digestius que fan que la vitamina B12 no s’absorbeixi bé (una gastritis atròfica, per exemple).
Aquests són alguns dels aliments més rics en vitamina B12: mira l’aportació per ració i, segons el contingut en 100 grams, el percentatge de la IDR que queda cobert per una ració de cada producte:
Quins són els aliments amb més àcid fòlic?
Pel que fa a l’àcid fòlic, la ingesta Diària Recomanada (IDR) per a una persona adulta és de 330 µg. En les dones embarassades, la ingesta ha de ser encara major, aconseguint els 600 µg diaris.
L’àcid fòlic es troba principalment en les verdures de fulla verda, els llegums i les fruites.
En qualsevol cas, a continuació pots veure alguns dels aliments més rics en àcid fòlic, l’aportació per ració i, com en els casos anteriors, el percentatge de la IDR queda cobert per aquesta ració:
En resum: una alimentació equilibrada, que inclogui tots els tipus d’aliments sense abusar de cap, és fonamental per a estar ben nodrits i fa innecessari recórrer a suplements de cap mena.
