Vols cuidar-te més i millor? Si menges bé, de tot, equilibrat i sense abusar el teu cos t’ho agrairà. I si a més li afegeixes una mica d’exercici físic, com per exemple caminar a bon ritme durant mitja hora, millor. Tot influeix perquè et sentis millor. No es tracta de posar-te a dieta, ni passar-te hores i hores al gimnàs, només cal utilitzar el sentit comú.
Vols una salut cardiovascular de 10? L’OCU facilita 10 bons consells per a posar en pràctica: notaràs els resultats de seguida!
1. Perd pes
L’obesitat està totalment desaconsellada. El més important és adequar la ingesta calòrica per a evitar el sobrepès. De fet, s’ha comprovat que una reducció de pes d’un 10% té efectes positius en la reducció dels nivells de colesterol sanguini.
2. No als greixos saturats
La indústria alimentària, en contínua innovació, ens ofereix una infinitat de productes baixos en greix. A priori, aquesta oferta podria semblar ideal per a la nostra salut cardiovascular, però no sempre són l’opció més saludable. Poden ser un comodí per a un moment puntual, però l’ideal és evitar tot producte processat i basar la nostra alimentació en productes frescos. El consum de greixos saturats augmenta els nivells de colesterol LDL, mentre que el de greixos poliinsaturats (presents en els peixos i en els olis de llavors), disminueix el colesterol total. En canvi el de grasses monoinsaturadas, com l’oli d’oliva, augmenta els nivells sanguinis de colesterol HDL, que té un efecte protector. Per tant, no cal eliminar els greixos de la dieta sinó prestar especial atenció al tipus de greix: més qualitat i menys quantitat.
3. Ni sucre, ni edulcorant
L’obesitat està relacionada amb el consum excessiu de sucres afegits, per tant, és important disminuir tant com es pugui el seu consum. L’opció de substituir-lo per edulcorant no és la millor, sinó educar el nostre paladar a un gust menys dolç. És millor triar els productes amb el menor contingut en sucre possible (i sense edulcorants) i en el cas de consumir-los, reduir-los als moments especials. Has provat de posar-te menys sucre en el cafè?
4. Sal, millor no
El consum excessiu de sal afavoreix l’augment de la tensió arterial. La hipertensió exigirà un esforç extra al cor, que a la llarga et passarà factura. Pensa que a més de la sal que afegim als nostres plats cal sumar la que porten els aliments de per si mateix. Així que l’ideal és que t’oblidis del saler. Prova d’assaonar els teus plats amb espècies i herbes aromàtiques.
5. Carn o peix
La nostra dieta és ja de per si molt rica en proteïnes, per tant, no és necessari que consumeixis tots els dies carn o peix. Recorda la gran varietat de productes frescos d’origen vegetal que tens a la teva disposició: fruites, verdures, llegums i cereals integrals. Ara bé, a l’hora de triar entre carn o peix, el peix té menor contingut en greix i millor perfil lipídic (tipus de greix). El peix blau és bàsic per a cuidar el teu cor.
6. Posa ous a la teva dieta
No has de limitar-te a 3 a la setmana, pots prendre’n més, encara que vigila amb la manera de preparar-los i evita els fregits. Fa uns anys que, per regla general, els ous s’eliminaven de la dieta de les persones amb el colesterol sanguini alt, però avui dia s’ha comprovat que el colesterol alimentari té una influència mínima sobre el colesterol sanguini.
7. Tot a la planxa?
No. El més important és que els menjars no siguin monòtons, han de tenir sabor i venir de gust. Hi ha moltes tècniques culinàries que permeten preparar els aliments amb poc greix: planxa, bullit, vapor, papillote, rostit, braseado i fins i tot cru.
8. I el gotet de vi?
L’alcohol, una vegada ingerit, és absorbit ràpidament pel nostre organisme. La sang trasllada fins al fetge l’etanol i, en menor mesura, el metanol, on es metabolizan fins a convertir-se en substàncies de les quals s’obtenen calories “buides” (7 kcal per gram d’alcohol consumit), és a dir, calories que només proporcionen energia i no tenen cap valor nutritiu afegit. L’alcohol, per a entendre’ns, engreixa, i no nodreix. I com tot, mai beure en excés.
9. Els aliments funcionals, funcionen?
Això és el que ens vol fer creure la indústria alimentària. Afegeixen nutrients als seus productes perquè siguin rics en esteroles vegetals o en omega-3 per a reduir el colesterol sanguini. Però si no canvies les teves pautes de vida (dieta i activitat física) l’única cosa que aconseguiràs és tirar els diners a les escombraries. El que sí que funciona és portar una alimentació funcional basada sobretot en la dieta mediterrània i donar molt més pes en els teus menjars als productes frescos, evitant en la mesura del possible els processaments i ultraprocessats.
10. Exercici físic
Si no et ve de gust, no és necessari que t’apuntis a un gimnàs, l’important és que et moguis més per a beneficiar-te dels efectes positius que té l’activitat física. Així que, en funció del teu estat físic, disponibilitat, preferències i pressupost pots començar algun esport, apuntar-te a un gimnàs o sortir a caminar tots els dies. Tu tries. Si surts acompanyat serà més divertit.
