Els dies laborals sovint van a un ritme accelerat i això fa que, massa sovint, el dinar quedi en un segon pla. Entre reunions, desplaçaments i jornades llargues, improvisar acaba sent la norma. Però menjar bé a la feina no només és possible, sinó que pot ser senzill si es planifica mínimament.
Des de Vadegust parlem amb Elena Sordo, dietista integrativa, especialista en nutrició, medicina, salut hormonal en la dona i psiconeuroimmunologia, per definir quins són els pilars d’una carmanyola saludable i com aplicar-los al batch cooking setmanal.
Segons Sordo, la clau està en “tenir preparats uns quants aliments base que permetin fer combinacions ràpides, equilibrades i saciants durant tota la setmana”. A partir d’aquesta idea, proposem cinc tipus de carmanyoles saludables, pensats per portar a la feina sense complicacions.
La carmanyola proteica amb verdures cuites
És el més bàsic i imprescindible. Una base de proteïna de qualitat ja cuinada -com pollastre ecològic, salmó, peix blanc, ous o llegums en el cas de dietes vegetarianes- combinada amb verdures cuites.
Les verdures poden ser al forn (carbassó, albergínia, pebrot, ceba) o al vapor (mongetes verdes, pastanaga, bledes o espinacs). Aquesta carmanyola aporta sacietat, energia sostinguda i una bona quantitat de fibra, antioxidants i vitamines. “La proteïna és imprescindible perquè ens ajuda a mantenir l’energia estable i evita els pics de gana”, clou Sordo.
La carmanyola de quinoa o arròs amb verdures i greix saludable
Una altra opció molt pràctica és preparar una base de quinoa o arròs integral i combinar-la amb verdures cuites i un bon greix saludable, com oli d’oliva verge extra o olives.
Aquest tipus de carmanyola és ideal per als dies més actius, ja que els hidrats de carboni aporten energia de qualitat i, combinats amb fibra i greixos saludables, eviten la sensació de cansament a mitja tarda. És un format fàcil de variar: només canviant les verdures o l’amaniment, el plat sembla diferent cada dia.
La carmanyola amb patata o moniato refredats
La patata i el moniato són grans aliats si es preparen correctament. Sordo recomana coure’ls i deixar-los refredar tota la nit abans de consumir-los.
“Aquest procés permet obtenir midó resistent, que alimenta la microbiota intestinal i afavoreix la producció de butirat, un àcid gras amb molts beneficis a nivell intestinal”, explica. Combinats amb una font de proteïna i verdures, aquesta carmanyola és especialment interessant per a la salut digestiva i per mantenir la sacietat durant hores.
La carmanyola verda amb fulles i complements
Les fulles verdes mereixen una carmanyola pròpia. Ruca, canonges, escarola, endívies o espinacs són riques en folats, antioxidants i fibra, i tenen un paper clau en la salut intestinal.
Per convertir-les en un àpat complet, cal afegir-hi proteïna (ou dur, llegums, peix o pollastre), algun carbohidrat cuinat prèviament i un bon amaniment. Aquesta carmanyola és lleugera però nutritiva, ideal per a dies de feina sedentària.
La carmanyola completa “tot en un”
És la combinació perfecta de tots els elements: proteïna cuinada, verdures cuites, carbohidrat saludable, fulles verdes i greixos de qualitat.Un exemple? Salmó al forn, moniato refredat, espinacs saltejats, ruca fresca i una vinagreta amb oli d’oliva verge extra o tahini. Una sola carmanyola, però nutricionalment molt complet.
Segons Sordo, “amb aquests cinc elements ben organitzats es pot fer un batch cooking molt equilibrat i evitar menjar malament per falta de temps”. Planificar les carmanyoles no és només una qüestió pràctica, sinó una eina de salut. I com recorda Elena Sordo, a aquesta revista, no cal complicar-se: “amb uns quants aliments base ben preparats, menjar saludable durant la setmana és molt més fàcil del que sembla”.
