Quan arriben els mesos de fred, les sopes i les cremes de verdures es converteixen en una de les opcions més habituals per sopar. Són reconfortants, fàcils de preparar i permeten incorporar una bona quantitat de vegetals a l’alimentació. Però tenen un inconvenient: segons com s’elaborin, poden resultar poc saciants i fer que tornem a tenir gana al cap de poca estona.
El dietista-nutricionista Aitor Sánchez explica a La Vanguardia que aconseguir un plat lleuger i saciant depèn de diversos factors. Entre els més importants hi ha la quantitat de fibra i proteïna, el volum de la ració i la necessitat de mastegar els aliments.
Per això, una crema de verdures completament triturada no acostuma a proporcionar exactament la mateixa sensació de sacietat que un plat amb les mateixes verdures senceres.
Per què mastegar ajuda a sentir-nos tips?
La masticació participa en els mecanismes que regulen la sacietat. Menjar aliments sòlids acostuma a requerir més temps i pot afavorir que percebem abans la sensació de plenitud.
Quan triturem les verdures, en conservem bona part de la fibra, però en modifiquem l’estructura i la textura. Això pot fer que siguin més fàcils i ràpides de consumir.
Per aquest motiu, si l’objectiu és preparar un sopar que ens mantingui satisfets durant més temps, una alternativa és optar per verdures bullides, saltades o estofades en lloc de triturar-les sempre.
Això no significa que les cremes siguin una mala elecció, sinó que convé completar-les adequadament.
Els ingredients que fan una sopa més completa
Una manera senzilla d’augmentar la capacitat saciant d’una sopa és incorporar-hi ingredients que calgui mastegar i que aportin proteïnes i fibra.
Els cigrons, les llenties o les mongetes són especialment interessants perquè combinen proteïna vegetal i fibra. També es poden afegir trossos de peix, marisc, pollastre o ou dur.
Per exemple, una sopa de verdures amb cigrons pot constituir un plat molt més complet que un simple brou amb una petita quantitat de pasta.
En el cas de les cremes, també es poden incorporar llegums triturats per millorar-ne el perfil nutricional o reservar una part dels ingredients sencers per afegir-los al final.
Compte amb els greixos afegits
Un altre aspecte important és la quantitat de greix utilitzada durant la preparació. Algunes cremes incorporen mantega, nata o formatges grassos, ingredients que poden incrementar considerablement el contingut energètic del plat.
L’oli d’oliva verge extra és una alternativa interessant, però també convé utilitzar-lo amb moderació si es busca una preparació lleugera.
Una crema de carbassó, porro o carbassa amb una quantitat adequada d’oli d’oliva, acompanyada d’una font de proteïna, pot ser una bona opció per sopar.
En definitiva, el secret no és renunciar a les sopes o als purés, sinó combinar les verdures amb ingredients que aportin fibra, proteïnes i textures diferents. Així és més fàcil aconseguir un plat reconfortant, equilibrat i que ajudi a mantenir la gana a ratlla.
