Acabes de dinar i, al cap de poca estona, tornes a tenir gana. I això passa tot i haver menjat una amanida enorme, una crema de verdures o un bol de fruita que consideraves saludable. La resposta pot estar en la composició del plat.
Cristina Morillo, nutricionista de Blua de Sanitas, assenyala que un dels errors habituals és identificar automàticament “saludable” amb “lleuger”. Un plat pot contenir aliments nutricionalment interessants i tenir molt volum, però resultar insuficient per mantenir la sacietat si no incorpora altres nutrients.
Estar ple i estar saciat no és exactament el mateix
Per entendre-ho cal diferenciar dos conceptes. Trobar-se saciat és el procés que apareix mentre mengem i contribueix a determinar quan decidim que ja n’hem tingut prou. La sacietat, en canvi, correspon al període posterior a l’àpat durant el qual la gana es manté a ratlla.
Un plat amb moltes hortalisses pot ocupar un gran volum gràcies al seu contingut en aigua i fibra i generar ràpidament sensació de plenitud. Però, si constitueix l’àpat principal i aporta poca energia o proteïna, és possible que la gana reaparegui abans.
La quantitat ingerida, la densitat energètica, la textura i la composició nutricional intervenen en aquests processos, de manera que no existeix un únic nutrient responsable de mantenir-nos saciats.
Proteïnes i greixos per completar el plat
Una de les primeres qüestions que podem revisar és si l’àpat incorpora una font adequada de proteïna. Ous, peix, llegums, carn, tofu o lactis, entre altres aliments, poden contribuir a augmentar la sacietat.
Els greixos també tenen una funció important i no convé eliminar-los sistemàticament amb l’objectiu de fer un plat més «lleuger». Oli d’oliva verge extra, fruita seca, llavors, alvocat o peix blau poden formar part d’un àpat equilibrat.
Això no significa que calgui afegir indiscriminadament aliments molt energètics, sinó construir un plat suficient i adaptat a les necessitats de cada persona.
No tota la fibra produeix el mateix efecte
La fibra també està relacionada amb la sacietat, però no totes les fonts tenen les mateixes característiques. Una amanida formada principalment per fulles i hortalisses riques en aigua no té la mateixa composició que un plat de llegums, civada o cereals integrals.
La seva estructura, el tipus de fibra, la necessitat de mastegar i la combinació amb altres nutrients poden modificar la resposta posterior de la gana.
Per això, una amanida pot convertir-se en un àpat molt més complet incorporant-hi, per exemple, llegums o ou, oli d’oliva i una font d’hidrats de carboni segons les necessitats individuals.
Menjar saludable també significa menjar suficient
Eliminar simultàniament pa, oli, fruita seca, alvocat o altres aliments per reduir calories pot acabar transformant un àpat complet en un de massa escàs. També cal tenir en compte quant de temps passarà fins al següent àpat i quina activitat física es farà durant aquestes hores.
Tenir més gana un dia concret és completament normal. El son, l’exercici, l’estrès, els horaris i molts altres factors poden modificar l’apetit.
Si la situació es repeteix habitualment després del mateix esmorzar, dinar o sopar, però, pot ser útil revisar-ne la composició. Un plat saludable no només ha d’incloure aliments de qualitat: també ha d’aportar prou energia i nutrients per respondre a les necessitats reals de qui se’l menja.
