No cal buscar ingredients exòtics ni receptes sofisticades per trobar alguns dels aliments habituals entre les poblacions més longeves del planeta. En diverses de les conegudes com a zones blaves, territoris popularitzats per la presència d’un nombre elevat de persones d’edat avançada, l’alimentació tradicional es basa en productes senzills, assequibles i predominantment vegetals.
Entre aquests aliments n’hi ha un que apareix amb especial freqüència: els llegums. Mongetes, llenties, cigrons, pèsols o soja formen part habitualment d’una dieta en què també tenen protagonisme les verdures, els cereals integrals i altres aliments vegetals.
Això no significa, però, que menjar llegums cada vespre permeti arribar als cent anys. La longevitat està condicionada per molts altres factors, des de la genètica fins a l’activitat física, el descans, les relacions socials, l’entorn o l’accés a l’atenció sanitària.
Els llegums, un aliment recurrent
Les varietats canvien en funció del territori i de la seva tradició gastronòmica. A Nicoya, a Costa Rica, són habituals les mongetes negres; a Okinawa, al Japó, destaca la soja, mentre que en diferents zones mediterrànies trobem cigrons, llenties i mongetes blanques.
També varia la manera de cuinar-les. Poden aparèixer en forma de sopa, estofat o guisat, habitualment acompanyades de verdures i, en alguns casos, de cereals.
Un estudi publicat l’any 2004 que va analitzar persones grans de diferents orígens va trobar una associació entre el consum de llegums i una mortalitat més baixa. Concretament, cada increment de 20 grams diaris es va relacionar amb una reducció d’entre el 7% i el 8% del risc de mortalitat. Es tracta, però, d’una associació estadística i no demostra que els llegums, per si soles, allarguin la vida.
Què aporten els llegums?
Des del punt de vista nutricional, combinen proteïna vegetal, hidrats de carboni complexos, fibra, vitamines i minerals. Aquesta composició permet preparar plats saciants sense necessitat de recórrer a grans quantitats de carn, embotits o aliments molt processats.
A més, la seva versatilitat facilita combinar-les amb nombrosos vegetals. Ceba, tomàquet, pastanaga, carbassa, bledes, col o all poden formar part d’un mateix guisat, mentre que cereals com l’arròs integral, l’ordi o el blat de moro permeten completar el plat.
La clau, per tant, no és convertir els llegums en un aliment miraculós, sinó entendre-les com una peça d’un patró alimentari variat i de qualitat.
També importa quan i com se sopa
L’alimentació d’algunes poblacions longeves no destaca únicament pels ingredients. En moltes d’aquestes comunitats, el sopar acostuma a ser moderat i es fa amb prou marge abans d’anar a dormir.
La crononutrició estudia precisament la relació entre els horaris dels àpats, els ritmes circadiaris i el metabolisme. Tot i que no es pot afirmar que sopar aviat allargui la vida, mantenir uns horaris relativament regulars i evitar àpats molt abundants just abans d’anar al llit pot resultar beneficiós.
També hi intervenen aspectes socials i culturals, com menjar sense presses, compartir els àpats o mantenir racions moderades.
Com incorporar aquest patró a casa
Traslladar aquesta manera de menjar a la nostra dieta és relativament senzill. Unes llenties amb verdures, uns cigrons amb carbassa o unes mongetes guisades amb hortalisses poden convertir-se en un sopar complet sense necessitat de preparacions complicades.
Les persones poc acostumades a consumir llegums poden introduir-les progressivament per millorar-ne la tolerància digestiva. En definitiva, el patró que comparteixen moltes poblacions longeves no consisteix en repetir una recepta concreta cada nit, sinó en una combinació molt menys espectacular: abundància d’aliments vegetals, llegums habituals, cereals poc refinats, moderació i uns hàbits saludables mantinguts durant anys.
