Un major consum de soja i llegums en la dieta s’associa amb un menor risc de desenvolupar hipertensió arterial, segons una anàlisi de dades publicada a la revista científica BMJ Nutrition Prevention & Health.
L’estudi apunta que la ingesta òptima podria situar-se al voltant dels 170 grams diaris de llegums —com llenties, cigrons, mongetes o pèsols— i entre 60 i 80 grams d’aliments derivats de la soja, com el tofu, l’edamame, el tempeh o la llet de soja.
Una revisió de dotze estudis internacionals
Per elaborar aquesta anàlisi, els investigadors van revisar estudis publicats fins al juny del 2025 i van seleccionar deu publicacions amb dades de dotze estudis observacionals prospectius.
Els treballs incloïen participants dels Estats Units, Europa i diversos països asiàtics, amb mostres que oscil·laven entre les 1.152 i les 88.475 persones.
Els resultats mostren que les persones amb un consum elevat de llegums tenien un 16% menys de probabilitats de desenvolupar hipertensió en comparació amb aquelles que en consumien poc.
En el cas dels aliments derivats de la soja, la reducció del risc arribava al 19%.
Els beneficis s’estabilitzen a partir d’una determinada quantitat
L’estudi també va analitzar la relació entre quantitat consumida i reducció del risc.
En el cas dels llegums, la disminució del risc augmentava progressivament fins als 170 grams diaris, amb una reducció aproximada del 30%.
Pel que fa a la soja, la major part dels beneficis es concentraven entre els 60 i els 80 grams al dia, sense observar-se una reducció addicional significativa amb consums superiors.
Segons els investigadors, 100 grams de llegums equivalen aproximadament a una tassa de llenties, mongetes o cigrons cuits, mentre que una ració de tofu de la mida del palmell de la mà també entraria dins aquestes quantitats orientatives.
Per què poden ajudar a controlar la pressió arterial?
Els autors expliquen que els llegums i la soja són aliments rics en potassi, magnesi i fibra, nutrients relacionats amb la regulació de la pressió arterial.
A més, alguns estudis suggereixen que la fermentació de la fibra soluble genera àcids grassos de cadena curta que poden afavorir la dilatació dels vasos sanguinis.
En el cas de la soja, també es destaca el paper de les isoflavones, compostos vegetals que podrien contribuir a reduir la tensió arterial.
Limitacions i necessitat de més recerca
Els investigadors reconeixen que hi havia diferències importants entre els estudis analitzats, tant en els tipus de llegums consumits com en les formes de preparació, els patrons alimentaris o la definició d’hipertensió.
Tot i això, consideren que els resultats reforcen les recomanacions de prioritzar fonts vegetals de proteïna dins d’una alimentació equilibrada.
L’estudi també alerta que el consum actual de llegums a Europa continua sent baix, amb una mitjana estimada d’entre 8 i 15 grams al dia, molt lluny de les quantitats recomanades per afavorir la salut cardiovascular.
