Per perdre pes no sempre és imprescindible reduir dràsticament les racions o comptar totes les calories. Modificar el tipus d’aliments que posem al plat podria ser una altra estratègia eficaç. Un estudi publicat a JAMA Network Open suggereix que disminuir la densitat energètica de la dieta pot afavorir la pèrdua de pes sense necessitat de menjar una quantitat menor d’aliments.
La densitat energètica indica quantes calories aporta un aliment en relació amb el seu pes. Els aliments rics en aigua i fibra, com moltes verdures, fruites i llegums, acostumen a tenir-ne una de baixa. Això significa que permeten consumir racions voluminoses amb una aportació calòrica relativament reduïda.
Els investigadors van observar que una dieta vegana baixa en greixos va reduir aproximadament un 30% la densitat energètica de l’alimentació dels participants. Aquest canvi es va relacionar amb una ingesta calòrica inferior i una pèrdua de pes més gran, tot i que no se’ls havia demanat que mengessin menys.
Mateixa quantitat de menjar, menys energia
L’assaig va incloure 244 adults amb sobrepès. Durant 16 setmanes, 122 participants van seguir una dieta vegana baixa en greixos en què podien consumir lliurement fruites, verdures, cereals i llegums. Els altres 122 van formar part del grup de control i van mantenir la seva alimentació habitual. Cap dels dos grups tenia una restricció calòrica establerta.
Un dels resultats més interessants és que el pes total dels aliments consumits no va variar significativament. És a dir, els participants no van acabar menjant necessàriament menys quantitat en termes de grams.
Sí que va canviar, en canvi, l’energia ingerida. En el grup que va seguir la dieta vegana, el consum es va reduir en unes 357 quilocalories diàries. Paral·lelament, la densitat energètica de la seva dieta va disminuir al voltant d’un 30%, mentre que pràcticament no va canviar en el grup de control.
A més, les reduccions més importants de la densitat energètica es van associar amb una pèrdua de pes més gran.
Per què podem sentir-nos tips amb menys calories?
La diferència s’explica en bona part per les característiques dels aliments. Una verdura, una fruita o un plat de llegums contenen una proporció elevada d’aigua, fibra o totes dues coses i, per tant, poden ocupar un volum considerable aportant relativament poques calories.
En canvi, aliments amb molta quantitat de greix o productes molt concentrats energèticament poden aportar moltes més calories en racions considerablement més petites. El greix, de fet, proporciona unes nou quilocalories per gram, davant de les quatre aproximades dels hidrats de carboni i les proteïnes.
Per això, augmentar la presència d’aliments de baixa densitat energètica pot permetre mantenir plats abundants i afavorir la sacietat sense ingerir tanta energia.
No significa que calgui seguir una dieta vegana
L’estudi va utilitzar una dieta vegana baixa en greixos com a intervenció, però els resultats no impliquen necessàriament que aquesta sigui l’única manera d’aprofitar el principi de la densitat energètica.
Una alimentació que prioritzi verdures, fruites, llegums i cereals integrals també pot reduir la densitat energètica global sense haver d’eliminar necessàriament tots els aliments d’origen animal.
A més, l’assaig va durar només 16 setmanes i es va realitzar en persones amb sobrepès, de manera que no permet determinar per si sol els efectes d’aquest patró a llarg termini ni extrapolar els resultats a tota la població.
Canviar què mengem abans que reduir el plat
La principal aportació de l’estudi és posar el focus en una estratègia diferent de la restricció tradicional. En comptes de servir racions cada vegada més petites, augmentar els aliments rics en aigua i fibra pot permetre conservar el volum dels àpats mentre disminueix la quantitat total de calories.
No es tracta, per tant, de trobar aliments que permetin menjar sense límits, sinó de configurar els plats de manera que siguin menys densos energèticament. Una estratègia que pot facilitar la sacietat i fer que una reducció de la ingesta calòrica resulti més fàcil de mantenir.
