Dormir bé és essencial per a la salut física i mental. Durant el son, el cos du a terme processos importants com la reparació de teixits, la consolidació de la memòria, l’equilibri hormonal i el reforç del sistema immunitari.
Tot i que l’insomni no depèn només de la dieta, alguns hàbits alimentaris poden ajudar a millorar la qualitat del descans. Amb motiu del World Sleep Day, que se celebra cada any el divendres anterior a l’equinocci de març, diversos especialistes recorden la importància d’una alimentació adequada per afavorir el son.
Segons el neuròleg Alejandro Iranzo, coordinador de la unitat de trastorns del son de l’Hospital Clínic de Barcelona, i tal i com recull ‘La Vanguardia’, la manca de son pot provocar irritabilitat, falta de concentració i, a llarg termini, augmentar el risc de diverses malalties.
Evitar els estimulants
Un dels primers passos per combatre l’insomni és reduir o eliminar substàncies estimulants abans d’anar a dormir.
Begudes com el cafè, el te, el cacau o les begudes energètiques contenen cafeïna, que pot dificultar el procés d’adormir-se i alterar la qualitat del descans nocturn.
Sopar amb temps suficient
Els experts també recomanen sopar entre dues i tres hores abans d’anar a dormir per facilitar la digestió.
Un sopar equilibrat pot incloure:
- proteïnes lleugeres, com peix, ous o tofu
- greixos saludables, com alvocat, llavors o oli d’oliva verge extra
- una petita quantitat d’hidrats de carboni complexos
Aquest tipus de combinació pot contribuir a regular els mecanismes relacionats amb el son.
Incorporar aliments rics en triptòfan
El triptòfan és un aminoàcid essencial que participa en la producció de serotonina i melatonina, dues substàncies implicades en la regulació del cicle son-vigília.
Per incorporar-lo a la dieta es poden consumir aliments com:
- cereals integrals
- peix blau
- fruits secs
- verdures cuites
Dues receptes per sopar
Espinacs amb pernil i pinyons
Els espinacs aporten magnesi i potassi, minerals que afavoreixen la relaxació muscular i poden ajudar a reduir els nivells de cortisol, l’hormona relacionada amb l’estrès.
És un plat ràpid i nutritiu que es pot preparar en pocs minuts.
Verat al vi
El verat és un peix blau petit ric en nutrients i considerat una opció de pesca relativament sostenible. Es pot servir sobre una torrada o bé en una amanida amb patata bullida.
Combinant bons hàbits i una alimentació equilibrada, és possible millorar la qualitat del descans i reduir els episodis d’insomni.
