Durant l’estiu sovint venen més de gust plats frescos i lleugers, però això no vol dir renunciar a una aportació adequada de proteïnes. La clau és escollir aliments de qualitat i preparar-los amb tècniques de cocció senzilles que en respectin el sabor i en facilitin la digestió.
La manera de cuinar els aliments influeix tant en la digestibilitat com en l’aportació energètica del plat. Preparacions com la planxa, el vapor, el forn o el bullit permeten conservar millor les propietats dels aliments sense afegir un excés de greixos.
En canvi, és preferible limitar els fregits, els arrebossats i les salses molt elaborades, que fan els plats més pesants i calòrics. Així ho explica el nutricionista Aitor Sánchez a ‘La Vanguardia’.
Idees fàcils per als àpats d’estiu
Afegir proteïna a un plat estiuenc és més senzill del que sembla. Algunes opcions pràctiques són preparar un entrepà amb verat, afegir hummus a una torrada, completar una amanida amb formatge fresc o incorporar un ou dur al salmorejo o a una crema freda de verdures.
També es poden enriquir les amanides amb tonyina, sardines, pollastre a la planxa o llegums cuits.
Escull aliments poc processats
A més de la tècnica de cocció, és important fixar-se en el grau de processament dels aliments. Sempre que sigui possible, és preferible optar per aliments frescos o mínimament processats.
Per exemple, és millor consumir cigrons o llenties cuits que hamburgueses vegetals ultraprocessades; peix fresc o congelat abans que fregit o en preparacions molt elaborades; i carn blanca, com el pollastre o el gall dindi, en lloc d’embotits o carns processades.
Els ous també són una excel·lent font de proteïna d’alta qualitat quan es consumeixen en preparacions senzilles.
No t’oblidis de la proteïna vegetal
Els experts recorden que la proteïna vegetal continua sent una de les grans assignatures pendents de moltes dietes. L’estiu és un bon moment per incorporar-la gràcies a plats frescos i fàcils de preparar.
Amanides de llegums, hummus, edamame o falàfel poden formar part d’un menú equilibrat, aportant proteïnes, fibra i una gran capacitat saciant.
Incorporar proteïna als plats d’estiu no implica complicar-se a la cuina. Escollir aliments frescos, poc processats i preparar-los amb coccions senzilles permet gaudir d’àpats lleugers, nutritius i adaptats als mesos de més calor, mantenint una alimentació variada i equilibrada.
