La tornada a l’escola marca el final de les vacances i el retorn a una rutina molt més exigent per als més petits. Toca llevar-se d’hora, estar atents a les explicacions del professor, fer esport, relacionar-se amb els companys i adaptar-se de nou als horaris i les responsabilitats. I per arribar-hi en plena forma és fonamental que el sistema immunitari funcioni correctament. De fet, segons dades que gestiona noVadiet, especialitzada en la cura de la salut de la manera més natural, els infants tenen una mitjana d’uns cinc refredats des de la tornada a l’escola fins a les vacances de Nadal, és a dir, més d’un al mes.
El 35% de l’absentisme escolar anual dels infants és causat directament pel refredat comú. Per això, és molt important que el sistema immunitari funcioni correctament i, per aconseguir-ho, són necessàries les vitamines A, B6, B12, C, D i E, juntament amb minerals com el coure, el ferro, el magnesi, el seleni i el zinc.
No existeix un únic aliment capaç de cobrir totes les necessitats d’un infant. El més interessant és combinar aliments diferents i seguir una dieta variada, aprofitant que cadascun aporta nutrients diferents. Aquests són alguns dels aliments recomanats pels experts de noVadiet per estar en plena forma:
1. Civada i cereals integrals
La civada, el pa integral, l’arròs integral o la pasta integral proporcionen hidrats de carboni, que l’organisme transforma en glucosa i utilitza com a font d’energia.
2. Plàtan
Aquesta fruita, molt pràctica per a l’hora del pati, ja que és fàcil de transportar, no necessita preparació i es pot menjar pràcticament a qualsevol lloc, aporta, a més, hidrats de carboni i vitamina B6, que participa en nombroses reaccions metabòliques i contribueix al funcionament normal del sistema immunitari.
3. Ous
L’ou proporciona proteïnes d’alt valor biològic i conté vitamines com la B2 i la B12. A més, permet preparar plats molt diferents sense necessitat de recórrer sempre a la mateixa recepta, ja que es pot consumir en forma de truita, ou dur, remenat o com a ingredient d’altres plats. Això el converteix en un recurs pràctic per a les famílies que busquen varietat sense complicar gaire els menús.
4. Llenties, cigrons i altres llegums
Els llegums aporten hidrats de carboni, proteïnes vegetals i fibra, a més de minerals com el ferro. El ferro és especialment rellevant per prevenir l’anèmia ferropènica i combatre símptomes com el cansament i la falta d’energia.
5. Fruita seca i llavors
Les nous, les ametlles, les avellanes, els festucs o les llavors de carbassa aporten greixos insaturats, proteïnes, fibra, vitamina E i minerals com el magnesi, cosa que ajudarà l’infant a tenir més energia durant la jornada escolar. Cal tenir en compte, però, que la fruita seca s’ha d’oferir sempre en un format adequat a cada edat per evitar el risc d’ennuegament.
6. Kiwi, taronja, maduixes i pebrot
La vitamina C és un dels nutrients que tradicionalment relacionem amb un millor funcionament del sistema immunitari. Els cítrics són una font coneguda de vitamina C, però també la trobem en altres aliments, com el kiwi, les maduixes, el pebrot o el bròquil.
7. Salmó, sardines i peixos grassos
El peix, en general, aporta proteïnes necessàries durant el creixement de l’infant, però varietats com el salmó, les sardines, el verat o la truita constitueixen, a més, fonts naturals de vitamina D, que contribueix a mantenir els ossos forts i al funcionament correcte del sistema immunitari.
8. Iogurt i altres lactis
La llet, el iogurt i altres derivats lactis aporten proteïnes i diferents micronutrients. El iogurt és especialment pràctic per als esmorzars i berenars perquè es pot combinar amb fruita fresca, civada, llavors o fruita seca; a més, aporta probiòtics, importants per millorar les defenses a escala intestinal.
9. Alvocats
L’alvocat aporta greixos saludables, a més de fibra i diferents micronutrients. Es pot utilitzar per preparar una torrada, acompanyar un àpat o incorporar-lo a una amanida.
10. Pomes
A més de trobar-se durant tot l’any i ser fàcils de portar a l’escola, contenen fibra, vitamina C i antioxidants que són ideals per al cervell, ja que ajuden a mantenir activa la concentració.
Quins altres hàbits poden ajudar durant el curs?
L’alimentació és molt important, però hi ha altres factors que també contribueixen a fer que l’infant es mantingui sa i fort al llarg del curs escolar. Aquests són alguns consells que els experts de noVadiet consideren que cal tenir en compte:
Jugar cada dia
El joc permet a l’infant moure’s lliurement, relacionar-se i desconnectar de les obligacions escolars. Els experts recomanen que els infants i adolescents de 5 a 17 anys facin una mitjana de com a mínim 60 minuts diaris d’activitat física d’intensitat moderada o vigorosa. És tan senzill com anar una estona al parc després de classe, fer activitats extraescolars esportives, anar amb bicicleta, ballar, jugar amb germans o amics o sortir a passejar en família.
Hidratar-se bé
L’aigua també ha de ser present durant els mesos en què fa menys calor. Portar una ampolleta d’aigua a l’escola facilita que l’infant pugui beure prou durant la jornada.
Evitar recórrer a les begudes energètiques
Una beguda amb cafeïna pot proporcionar una sensació momentània d’activació, però no és una solució adequada per a un infant cansat. El consum de begudes energètiques no està recomanat per als infants pels possibles efectes associats a quantitats elevades de cafeïna, entre els quals hi ha les alteracions del son. Diverses societats científiques pediàtriques d’Espanya han valorat positivament la regulació de la venda de begudes energètiques a menors de 16 anys i la restricció del consum, fins als 18 anys, de les que tenen un contingut més elevat de cafeïna. Ho consideren una mesura necessària i coherent amb l’evidència científica disponible.
Organitzar les tardes sense massa obligacions
Entre l’escola, els deures, les activitats extraescolars, els desplaçaments i les activitats familiars, alguns infants acaben acumulant una agenda massa intensa. Deixar espais sense programar permet descansar, jugar i afrontar les tasques escolars amb menys sensació d’esgotament.
Mantenir una rutina de descans adequada a l’edat
L’organisme necessita temps per recuperar-se de l’activitat física i mental del dia. Anar a dormir i llevar-se aproximadament a les mateixes hores ajuda a mantenir una rutina estable.
