Si estás preocupat o preocupada perquè vols menjar més proteïnes i no saps quins són els aliments que més en tenen, aquest article resoldrà tots els teus dubtes. D’entrada, has de saber que la proteïna és un nutrient essencial per a l’organisme, ja que participa en la formació i reparació dels teixits, el transport d’oxigen, la síntesi d’hormones i enzims, i el manteniment del sistema immunitari. A més, la proteïna ajuda a controlar la gana, a preservar la massa muscular i a prevenir la sarcopènia.
La nutricionista Ariadna Parés ha compartit a les seves xarxes socials un llistat dels aliments amb els quals podem obtenir grams de proteïna de manera fàcil i econòmica, tal i com recull OK Diario. Són els següents:
- Peix blanc: 125 grams de peix blanc, com ara lluç, bacallà o llenguado, ens aporten uns 20g de proteïna. El peix blanc és baix en greix i calories, i ric en vitamines del grup B, iode i seleni.
- Carn: 100 grams de carn, ja sigui de pollastre, gall dindi, vedella o porc, ens proporcionen uns 20g de proteïna. La carn és una font de proteïna d’alt valor biològic, és a dir, que conté tots els aminoàcids essencials que el cos no pot sintetitzar. A més, la carn ens aporta ferro, zinc i vitamina B12.
- Peix blau: 100 grams de peix blau, com ara salmó, tonyina, sardina o verat, ens ofereixen uns 20g de proteïna. El peix blau té més greix que el blanc, però es tracta d’un greix saludable, rica en àcids grassos omega-3, que tenen efectes beneficiosos per al cor, el cervell i la inflamació.
- 2 llaunes de tonyina o verat o sardines: si no tens temps de cuinar o vols una opció ràpida i pràctica, pots recórrer a les conserves de peix. Dues llaunes de tonyina o verat o sardines ens aporten uns 20g de proteïna. Això sí, tria les que venen en oli d’oliva o al natural, i evita les que tenen salses o additius.
- 2 ous grans: els ous són un dels aliments més complets que existeixen, ja que contenen proteïna, greix, vitamines, minerals i antioxidants. Dos ous ens aporten uns 12g de proteïna, però si els combinem amb altres aliments, podem arribar fàcilment als 20g. Per exemple, podem preparar una truita francesa amb formatge, o uns ous regirats amb pernil, o una amanida amb ou dur.
- 70 grams de pernil: el pernil, ja sigui serrà o ibèric, és un altre aliment que ens aporta proteïna de qualitat, a més de ferro, zinc i vitamina B1. 70 grams de pernil ens aporten uns 15g de proteïna, però cal tenir en compte que també té bastant greix i sal, per la qual cosa cal consumir-lo amb moderació i preferiblement sense la part blanca.
- 200 grams de formatge fresc: el formatge fresc és un derivat lacti que s’obté en coagular la llet i separar el sèrum. 200 grams de formatge fresc ens aporten uns 20g de proteïna, a més de calci, fòsfor i vitamines del grup B. El formatge fresc és baix en greix i calories, i es pot consumir sol o acompanyat de fruita, fruita seca, mel o melmelada.
- 125 grams de marisc: el marisc és un altre aliment ric en proteïna, a més de iode, zinc, seleni i vitamina B12. 125 grams de marisc, com ara gambes, llagostins, musclos o cloïsses, ens aporten uns 20g de proteïna. El marisc es pot cuinar al vapor, a la planxa, al forn o en salsa, i es pot combinar amb arròs, pasta, verdures o amanida.
- 200 grams de iogurt proteic: el iogurt proteic és un tipus de iogurt que s’elabora amb llet concentrada o filtrada, la qual cosa fa que tingui més proteïna i menys lactosa que el iogurt normal. 200 grams de iogurt proteic ens aporten uns 20g de proteïna, a més de calci, probiòtics i vitamines del grup B. El iogurt proteic es pot consumir sol o amb fruita, cereals, fruita seca o llavors.
