El magnesi és un mineral essencial per al bon funcionament de l’organisme, ja que participa en més de 300 reaccions bioquímiques, com la regulació del sistema immune, la síntesi de proteïnes i el manteniment d’ossos forts. Una deficiència de magnesi pot provocar símptomes com fatiga, irritabilitat, pèrdua de control muscular i fins i tot problemes de creixement. Per això, és fonamental conèixer quins aliments són rics en magnesi i integrar-los en la dieta diària, tal i com recull OK Diario.
Quins són els aliments més rics en magnesi?
- Llavors de lli
Amb 392 mg de magnesi per cada 100 grams, aquestes llavors cobreixen pràcticament el 100% de la quantitat diària recomanada (CDR). - Pipes de gira-sol
Una excel·lent font de magnesi: 100 grams contenen 325 mg, el que equival al 82,8% de la CDR. - Segó de blat
Amb 235 mg de magnesi per 100 grams, el segó de blat aporta el 59% de la CDR. - Espinacs
Una tassa d’espinacs cuits proporciona 157 mg de magnesi, cobrint el 40% de la CDR. - Bledes
Una tassa de bledes cuites conté 154 mg de magnesi, el 38% de la CDR. - Xocolata negra
Una sola onça (28 grams) de xocolata negra aporta 95 mg de magnesi, el 24% de la CDR. - Llavors de carabassa
Uns 25 grams de llavors de carabassa aporten 92 mg de magnesi, el 23% de la CDR. - Ametlles
Amb 80 mg de magnesi per 80 grams, les ametlles cobreixen el 20% de la CDR. - Alvocat
Un alvocat mitjà de 200 grams conté 58 mg de magnesi, equivalent al 15% de la CDR. - Iogurt o quefir
Una tassa de iogurt o quefir aporta 50 mg de magnesi, el 13% de la CDR.
Altres aliments rics en magnesi
A més dels anteriors, hi ha molts altres aliments que poden ajudar-te a assolir la quantitat diària recomanada de magnesi:
- Llegums: Els cigrons, les llenties i les mongetes són una excel·lent font de magnesi.
- Fruits secs: Les nous, els festucs i les avellanes són bons aliats per obtenir aquest mineral.
- Fruites: Plàtans, dàtils, alvocats i préssecs secs són ideals per complementar la teva dieta.
- Peix i marisc: Sardines, salmó i marisc com els musclos o les cloïsses també aporten magnesi.
- Cereals integrals: El blat integral i l’arròs integral són alternatives saludables i riques en magnesi.
Dosis diàries recomanades
Les necessitats de magnesi varien segons l’edat i el sexe:
- Nadons fins a 6 mesos: 30 mg/dia.
- Infants fins a 8 anys: 80-130 mg/dia.
- Adolescents (14-18 anys): 360-410 mg/dia.
- Adults: 310-420 mg/dia, depenent del sexe.
- Dones embarassades o lactants: 350-400 mg/dia.
Consells per integrar el magnesi en la teva dieta
Una alimentació equilibrada és la millor manera d’obtenir el magnesi necessari per al teu organisme. Combina aliments com verdures de fulla verda, fruits secs, llavors, llegums i cereals integrals per garantir una aportació òptima d’aquest mineral essencial. Recorda que el magnesi no només contribueix a la salut dels ossos i dels músculs, sinó que també és clau per a la producció d’energia i el funcionament del sistema nerviós.
