La majoria de la gent ja ha acabat les seves vacances. Han estat setmanes de descans i desconnexió, que a molts els han servit per a tornar amb les piles carregades, però també amb uns quants quilos de més. Segons dades de Nutritienda, sis de cada deu espanyols engreixen a l’estiu. Aquestes dades augmenten significativament en les persones que es troben entre els 40 i els 60 anys, ja que gairebé un 80% d’elles hauran pujat de pes. Per sexes, cinc de cada deu d’elles engreixen enfront de set de cada deu ells.
Els canvis en les rutines diàries, en els horaris i en els hàbits alimentaris fan que s‘engreixi una mitjana de dos a tres quilos entre juliol i agost. Durant l’estiu, i més en les vacances, la ingesta d’alcohol augmenta, els menjars fora de casa es fan de manera habitual, ens donem més capricis i els bufets lliures als hotels són tot una temptació. A més, més del 30% de les persones fa menys exercici.
I arriba setembre i amb ell les ganes d’aprimar-se. La gran majoria de gent vol treure’s aquests quilos de més de manera ràpida i senzilla i acudeixen a dietes miracle que no són bones per a la salut i que provoquen el temut efecte rebot. Aquestes dietes es caracteritzen per una ingesta de poques calories en uns dies o setmanes que provoquen una pèrdua de pes molt brusc posant en perill la nostra salut. Per això, els experts de Nutritienda donen uns consells per a aprimar-se de manera segura, sana i equilibrada fent una reeducació alimentària i evitant una vida sedentària:
1. Dieta saludable però no estricta
És important menjar de manera saludable permanentment, no serveix de res fer una dieta uns mesos i després tornar a menjar de manera desequilibrada, per a això és important no fer dietes estrictes sinó reeducar el cos, l’ideal és basar-se en la regla 80/20, el 80% de la dieta en menjars i aliments saludables, sense excloure cap grup i buscant sempre basar-nos en aliments amb un alt valor nutricional, i deixar un 20% per a algun caprici, com el dia que se sopa amb algun amic. L’important és que aquest caprici sigui l’opció amb millor valor nutricional i que al final del dia no se sobrepassin els requeriments energètics. Cal reeducar al cos i al cervell!
2. No martiritzar-se
En relació amb el punt anterior, és fonamental no martiritzar-se, menjar un dia una hamburguesa o una pizza no és una relliscada i no hem de castigar-nos per això, la salut emocional és importantíssima en la nostra salut. A més, si la major part del temps la nostra alimentació és saludable, un únic menjar no marca la diferència.
3. No saltar-se cap àpat
No hi ha un nombre d’àpats aconsellat de manera universal. Aquest factor depèn de cadascú. Cal guiar-se en funció de la sensació de fam i de sacietat, encara que el més normal és realitzar entre tres i cinc diaris. En moltes ocasions, després d’un excés, moltes persones tendeixen a saltar-se un àpat per a compensarles calories diàries. És un error, ja que això farà que un arribi amb més fam i ansietat a la resta d’àpats. La relació que tinguem amb el menjar també influeix en com afrontem un canvi d’hàbits i és molt important cuidar-lo perquè sigui saludable. Encara que ara estigui de moda el dejuni intermitent, cal recordar que no és un protocol vàlid per a totes les persones.
D’altra banda, si se sent la necessitat de menjar entre hores, el més recomanable és optar per aliments saciants per a no tenir tanta gana en el següent àpat, això ajuda a baixar l’ansietat i mantenir els nivells de glucosa en sang estables. Els aliments més recomanats són fruita seca, fruites amb pell, iogurts, cereals integrals i verdures tipus crudites.
4. Hidratar-se adequadament
Beure líquids és fonamental per a qualsevol dieta i per a una vida saludable. Cal mantenir-se hidratat perquè el cos realitzi les funcions adequadament. L’ideal és prendre entorn de dos litres diaris, però això també depèn de les necessitats de cadascú. A més d’aigua, es poden prendre infusions ja que es pot gaudir de multitud de sabors i són una opció més seductora per a aquelles persones que no beuen molta aigua.
5. Fer exercici
Res del que s’ha dit anteriorment serà efectiu si es té una vida sedentària. Per a perdre pes és fonamental mantenir-se actiu i fer algun tipus d’exercici, no fa falta anar a un gimnàs o fer un esport concret, simplement amb canviar alguns hàbits en el dia a dia és suficient. Per exemple, es pot intentar caminar almenys mitja hora, pujar escales en comptes d’ascensor, fer estiraments i exercicis a casa, muntar amb bici o fins i tot ballar.
6. Oblidar-se de la bàscula
Un dels grans errors que es cometen és voler pesar-se tots els dies per a veure l’evolució. És millor menjar sa i no pesar-se contínuament, ja que el pes que marca no és real del tot, és a dir, un pot estar menjant de manera saludable i no veure la baixada de pes ja que pot retenir líquids, o pot haver guanyat múscul… És preferible no pesar-se ja que si un dia es pesa més que l’anterior això pot portar a desmotivar-se i a perdre la il·lusió per fer una dieta equilibrada, és preferible veure els avanços a mitjà i llarg termini.
7. Fixar-se unes metes a mitjà termini
Seguint amb el punt anterior, és fonamental proposar-se uns objectius reals i lluitar a poc a poc per aconseguir-los, sempre és més fàcil aconseguir alguna cosa si un es fixa metes.
8. Preparar-se un mateix el menjar i fugir dels refrescos, la brioixeria i els productes ultres processats
El millor per a controlar les quantitats de menjar que ingerim i la forma en què aquesta està preparada és cuinar-la nosaltres mateixos, sempre serà molt més saludable el menjar casolà. A més, cal fugir dels aliments ultra processats, coneguts per les seves altes quantitats de sucres refinats, greixos saturats i la seva pobra qualitat nutricional, ja que no aporten vitamines i minerals, dels refrescos amb sucres i dels brioixos industrials, que, sens dubte, empitjoraran la nostra composició corporal.
