Amb el pas dels anys, el cos no respon igual a l’activitat física. La pèrdua progressiva de massa muscular -la sarcopènia- i un augment de la inflamació fan que recuperar-se després de l’exercici sigui més lent i costós. Aquest procés no només afecta el rendiment esportiu, sinó també l’energia quotidiana i l’autonomia. En aquest context, la salut intestinal esdevé tan important com la ingesta de proteïnes, i aquí és on entren en joc els aliments fermentats, tal i com publica OK Diario.
Per què els fermentats marquen la diferència
Iogurt natural, quefir, xucrut, miso o kombutxa no destaquen tant pel seu contingut proteic com pel seu efecte sobre la microbiota intestinal. Segons la doctora Beatriz Crespo Ruiz, especialista en Medicina i Ciències de l’Esport, un intestí equilibrat és essencial per reduir la inflamació i afavorir la regeneració muscular després de l’activitat física.
Una microbiota diversa millora l’absorció dels nutrients, inclosos els aminoàcids que reparen les fibres musculars, i modula la resposta inflamatòria, un dels principals obstacles en persones de més de 60 anys. A la pràctica, això significa menys dolor muscular persistent, menys sensació de cansament i una resposta més eficient a l’entrenament.
Els fermentats no substitueixen els aliments proteics clàssics, però creen un entorn metabòlic que permet que aquests funcionin millor. Amb petits canvis mantinguts en el temps, es pot afavorir una recuperació més ràpida sense recórrer a dietes extremes.
Microhàbits que sumen
A més dels fermentats, Crespo proposa pautes senzilles per estructurar els àpats sense obsessió. Un exemple és fer servir el propi cos com a mesura: dues palmes de verdures per hidratar i aportar micronutrients, una palma de proteïna per reparar teixits i un puny d’hidrats cuinats per recuperar energia. Aquest esquema ajuda a limitar els ultraprocessats, que sovint agreugen la inflamació.
També importa l’ordre de consum: començar per les verdures, seguir amb la proteïna i deixar els hidrats pel final ajuda a evitar pics de glucosa i insulina, creant un entorn metabòlic més favorable a la recuperació.
Finalment, la digestió comença abans de menjar. Respirar profundament unes quantes vegades i menjar amb atenció activa el sistema nerviós parasimpàtic, millorant l’assimilació dels nutrients.
Sumats, aquests hàbits i el consum regular d’aliments fermentats ofereixen una estratègia realista perquè les persones de més de 60 anys mantinguin força, energia i una millor capacitat de recuperació.
