Per a aquells que busquen augmentar massa muscular i millorar el rendiment esportiu, la combinació d’entrenament amb peses i una alimentació adequada és fonamental. La qualitat de la proteïna ingerida després de l’activitat física pot determinar la velocitat de recuperació i el desenvolupament muscular a llarg termini. No totes les fonts de proteïna són igual d’efectives: la recerca mostra que els aliments integrals ofereixen respostes més beneficioses que les versions processades.
Comparació entre diferents aliments proteics
Un grup d’investigadors de la Universitat d’Illinois Urbana-Champaign ha analitzat la resposta muscular després de consumir diferents tipus de proteïna animal. L’estudi, publicat a l’American Journal of Clinical Nutrition i liderat pel professor Nicholas Burd, va comparar els efectes de menjar hamburgueses de porc magre o ric en greix després d’un entrenament intens amb peses. Els resultats van mostrar que els participants que van consumir porc magre van experimentar una síntesi de proteïna muscular superior als qui van optar pel porc amb més greix. Aquestes dades contrasten amb estudis previs del mateix equip, que havien destacat beneficis més grans en aliments grassos com els ous sencers o el salmó respecte a opcions més lleugeres, com les clares d’ou.
Mètode i resultats principals de l’estudi
Per dur a terme la recerca, 16 adults joves i actius van ser sotmesos a proves de laboratori amb infusions d’aminoàcids marcats i biòpsies musculars abans i després de l’entrenament. Els investigadors van poder seguir així el recorregut dels nutrients i mesurar-ne l’impacte. Els qui van menjar porc magre van registrar nivells més alts d’aminoàcids en sang i una resposta muscular més notable que aquells que van ingerir porc gras o només una beguda de carbohidrats. Sorprenentment, la carn de porc amb alt contingut de greix no va oferir cap benefici addicional i, en alguns casos, la seva resposta es va acostar a la d’una simple beguda esportiva.
Segons Burd, és possible que el procés de mòlta i barreja de carns magres i grasses alterés la digestió i reduís l’eficàcia del porc ric en greix. Tot i això, els resultats confirmen que els aliments integrals, sense processar i rics en proteïna de qualitat, com els ous sencers, el salmó o el porc magre, afavoreixen la recuperació i el creixement muscular després de l’exercici.
L’estudi subratlla que, malgrat la importància de la nutrició, l’estímul principal per al desenvolupament muscular continua sent l’entrenament amb peses. No obstant això, triar aliments proteics de qualitat pot maximitzar-ne els efectes. En definitiva, incorporar opcions magres i integrals a la dieta és una estratègia clau per aprofitar al màxim els beneficis de l’activitat física.
