Amb l’inici d’un nou any, moltes persones es proposen millorar els seus hàbits alimentaris. Sovint, aquest objectiu va lligat a un altre de fonamental: descansar millor. I no és casualitat. Allò que mengem influeix directament en la qualitat del son, tant en la facilitat per adormir-nos com en la seva durada i profunditat.
Està àmpliament demostrat que els àpats massa abundants poden provocar nits mogudes, que el consum habitual d’ultraprocessats afavoreix l’insomni i que una alimentació basada en productes frescos, amb prou fibra i proteïna de qualitat, contribueix a un descans més reparador. En aquest sentit, la dieta mediterrània és un bon punt de partida per cuidar tant la salut com el son.
Aliments que poden afavorir el descans
La Sleep Foundation dels Estats Units assenyala diversos aliments avalats per l’evidència científica que poden ajudar a dormir millor. Un dels factors clau és la presència de melatonina, l’hormona que regula el ritme circadià. Alguns aliments en són fonts naturals, com les cireres àcides -especialment la varietat Montmorency-, els festucs, les ametlles, els ous o la llet.
També destaquen els aliments rics en triptòfan, un aminoàcid essencial que participa en la síntesi de melatonina i serotonina. En aquest grup hi trobem el gall dindi, el pollastre, el peix blau, el formatge, el tofu, l’edamame, els cacauets o la quinoa, entre d’altres.
Un altre nutrient important és el magnesi, ja que ajuda a relaxar el sistema nerviós, afavoreix la distensió muscular i pot reduir l’estrès i l’ansietat. Per això, es recomana incloure a la dieta aliments com els espinacs, el plàtan, l’alvocat o el moniato.
A més, la Sleep Foundation assenyala altres aliments interessants, com el kiwi, que gràcies al seu perfil vitamínic pot contribuir a millorar el descans. També l’arròs, ric en hidrats de carboni, s’ha relacionat en diversos estudis amb una millor qualitat del son quan es consumeix de manera adequada.
Què convé evitar a última hora del dia
Tan important com saber què menjar és tenir clar què és millor deixar fora dels àpats nocturns. Alguns aliments poden dificultar l’adormiment o provocar que et despertis a la nit. És el cas dels plats picants, que poden causar acidesa, reflux o sensació de pesadesa, així com dels aliments rics en greixos saturats, associats a un pitjor descans.
L’alcohol i els productes amb cafeïna són especialment desaconsellables al vespre. L’alcohol pot fragmentar el son i reduir-ne la qualitat, mentre que la cafeïna actua com a estimulant i interfereix directament en el procés d’adormir-se. També és recomanable moderar els aliments molt ensucrats i els productes àcids, com els cítrics o el tomàquet, que poden augmentar l’acidesa gàstrica.
Adoptar petits canvis en l’alimentació, especialment a partir de la tarda, pot marcar una diferència notable en el descans nocturn. Menjar de manera conscient no només ajuda a sentir-se millor durant el dia, sinó que també pot ser una de les claus per dormir bé de forma natural i sostinguda.
