Arriben les vacances i amb elles les ganes de fer esport i, segons dades dels experts de Nutritienda, l’activitat esportiva augmenta un 20% durant l’estiu. L’arribada del bon temps fa que la gent es relaxi i tingui ganes de veure’s bé i en forma, això afegit a una major disponibilitat per a dedicar-se temps a un mateix i per a descansar, i que comporta un augment en la pràctica d’exercici. Els esports que més augmenten en aquesta època de l’any són la natació, el ciclisme, els esports de raqueta i el golf.
És important tenir en compte que fer esport amb elevades temperatures comporta un risc per al nostre cos, ja que augmenta la temperatura basal, i això pot provocar conseqüències molt greus per a l’organisme. Durant l’activitat física la temperatura corporal augmenta i és compensada per accions termoreguladores com la sudoració o l’increment del reg sanguini, però si això s’uneix a un ambient calorós es pot patir deshidratació, cops de calor, hipertèrmia o fins i tot una síncope. A l’estiu, la sudoració acostuma ser un 30% major que durant la resta de l’any, per la qual cosa, si a més es practica esport, la pèrdua d’aigua i d’energia és molt més elevada.
Per a practicar esport de manera segura cal mantenir-se hidratat durant tot el dia, però també és molt important estar ben alimentat. Quan els músculs comencen a treballar de forma més intensa utilitzen el combustible que s’emmagatzema en el nostre cos, com els greixos i els carbohidrats, i que cal recarregar després de fer exercici per a tenir energia. Els músculs estan fatigats i els dipòsits de glucogen buits, de manera que és fonamental saber quins aliments són convenients després de l’exercici físic.
Prendre proteïnes i hidrats de carboni d’absorció ràpida és la clau ja que són els que tenen un índex glucèmic superior a 70 i són absorbits molt ràpid per l’organisme i el cos no necessita cap esforç per a transformar-los en energia, però sabem quins són els millors aliments? Tothom sempre pensa que cal reposar líquids, però s’oblida que els aliments són igual d’importants, per això, els experts de Nutritienda.com aconsellen quins aliments prendre després de fer exercici:
1. Alvocat
L’alvocat proporciona multitud de beneficis per al nostre cos, ja que és molt nutritiu. És font d’àcids grassos monoinsaturados, àcids grassos insaturats i vitamines antioxidants com la C i l’E. En relació als minerals, l’alvocat destaca pel potassi, que contribueix al funcionament normal dels músculs. A més, té vitamina B6 que ajuda a disminuir el cansament i la fatiga, per la qual cosa és l’aliment ideal per a després de fer exercici. Es pot prendre de moltes maneres: en amanida, guacamole, torrades.
2. Plàtan
El plàtan és una de les fruites més riques en potassi, un mineral fonamental per als esportistes ja que ajuda al funcionament normal dels músculs, a més, ajuda a evitar les enrampades. El seu contingut en hidrats de carboni és ideal per a aportar energia després de practicar exercici. També és font de vitamina B6 que ajuda a disminuir el cansament i la fatiga. Es pot prendre sol, acompanyat de iogurt, en batut o en macedònia de fruites.
3. Espirulina
És una alga amb alt contingut proteic, que és rica en vitamines, minerals, entre els quals destaca el ferro un mineral que estimula la producció de glòbuls vermells i l’oxigenació en sang. És una alga molt utilitzada pels esportistes ja que a més aporta moltes proteïnes que són ideals per al guany de massa muscular, i gràcies als seus macronutrients i micronutrients recàrrega els nutrients gastats en fer exercici. Es poden usar en sopes, amanides o simplement saltades com qualsevol fulla verda. També es venen com a complement alimentari.
4. Llenties
Les llenties són molt recomanades per als esportistes, ja que aporten un alt contingut en proteïnes, un nutrient que és indispensable en la recuperació després de l’exercici. Són font de ferro que contribueix a la formació de glòbuls vermells i l’hemoglobina, per la qual cosa és un mineral essencial per a una bona circulació sanguínia i prevenir l’anèmia. Pel que són beneficioses per al rendiment físic. No són recomanades just abans de fer exercici ja que són pesades per a la digestió pel seu alt contingut en fibra, per la qual cosa és preferible prendre-les després. Es poden prendre en guisats, encara que a l’estiu ve de gust molt més en amanides, hummus, o cremes.
5. Patata
La patata és un tubercle amb multitud de vitamines, minerals, fibra i és font d’hidrats de carboni. A més, és font de potassi que contribueix al funcionament normal de l’impuls nerviós i redueix les enrampades musculars. És un gran aliat per als esportistes pel seu gran contingut en hidrats de carboni ja que dona energia, essencial per al rendiment muscular. La patata és ideal per al seu consum després de fer exercici ja que els seus hidrats són d’índex glucèmic alt i són perfectes per a emplenar les reserves de glucogen i facilitar el procés de recuperació. La millor manera de consumir-la és rostida, bullida o en puré.
6. Salmó
El Salmó és un dels aliments favorits per als esportistes, ja que té un alt contingut en Omega 3, un tipus de grassa cardiosaludable. A més, és font de proteïnes que accelera la recuperació dels músculs, la qual cosa redueix la fatiga. També posseeix multitud de vitamines, minerals com el potassi, el fòsfor i el iode que fa que sigui perfecte per a després de fer exercici. Es pot prendre al forn, a la planxa en pastís o fins i tot en crema.
7. Llavors de Xia
Les llavors de Xia són riques en vitamines, minerals i àcids grassos. Tenen un alt contingut en fibra i són font de proteïnes, que són indispensables per a incrementar la força. A més, aporten àcids grassos Omega-3, greixos saludables i són molt nutritives, ideals per a després de fer exercici. Es poden prendre en amanides, amb fruites i iogurts.
8. Bròcoli
El bròcoli és una verdura molt bona per a esportistes, és baixa en calories, font de vitamina C, àcid fòlic, calci i potassi que és fonamental per a la salut muscular. El nostre cos triga molt a digerir-la pel que és millor prendre després de fer exercici ja que pot inflar-nos i causar gasos. Es pot prendre gratinada, bullida, o juntament amb altres verdures en puré.
9. Nous
La fruita seca és molt bona tant per a abans com per a després de fer exercici ja que dona molta energia i sadollen, però en el cas de les nous és millor deixar-les per a després de fer exercici ja que són més difícils de digerir. Són riques en Omega 3 que ajuden a un funcionament normal del cor, posseeixen proteïnes, vitamines i són una gran font d’energia. Es poden prendre entre hores, en amanides o multitud de receptes.
10. Pollastre
El pollastre és un aliment molt complet, ja que és ric en minerals essencials, és font de fòsfor, vitamina A, B6, niacina, i sobretot, és una carn amb un alt contingut en proteïnes d’alt valor biològic que són essencials per a fer esport i indispensables per al desenvolupament de la massa muscular, per la qual cosa és perfecte per a prendre després de fer exercici. Es pot prendre de múltiples maneres: a la planxa, rostit, en amanida o en sopa, etc.
