Una de les qüestions que coincideix en les diferents regions de l’estat és que en totes elles existeixen menjars elaborats amb llegums. Podem trobar plats típics en totes elles, des dels ‘cocidos’ (madrileny, maragato, muntanyès…) i potatges als plats amb mongetes o llenties.
Es tracta de plats generalment potents, perquè a més dels llegums a aquests guisats se’ls solen afegir ingredients molt calòrics, com el xoriço, la botifarra, la cansalada…
Existeix la creença popular que els llegums engreixen, i no és així, tal i com assegura l’OCU. Una ració de llegums (de, per exemple, 70 grams de pes sec) aporta 188 kcal, mentre que un entrecot, que no sol posar-se en dubte, aportaria 212 kcal. Ara bé, els greixos dels llegums serien 0,9 grams (de les quals 0,2 serien saturades), mentre que un entrecot amb un pes net de 180 grams tindria 10,5 grams de greixos (de les quals 5 grams serien saturades).
En general, ens engreixa tot el que mengem de més, excepte l’aigua, que té 0 calories. Però, com hem vist en els exemples anteriors, els llegums, que han anat recuperant en els últims anys la seva imatge d’aliment beneficiós, no es caracteritzen per afavorir que engreixem.
Una família nombrosa
Els llegums comprenen un extens grup d’aproximadament 13.000 espècies, de les quals només 200 s’empren en l’alimentació humana.
Els llegums secs per al consum humà més corrents en el mercat espanyol són les llenties, els cigrons i les mongetes. Els pèsols i els fesols tendres, fins i tot sent llegums, se solen consumir fresques i incloure’s dins de les hortalisses. També són llegums, encara que es consideren llavors oleaginoses, la soia i el cacauet.
Els llegums estan molt presents en la nostra gastronomia, i en general en la cuina mediterrània. En totes les regions espanyoles hi ha un plat típic en el qual els llegums són la base. Potser per això és molt comú que es comprin a granel, tot i que la informació dels envasos és el que ens garanteix el seu origen i la seva qualitat, i també s’aporta una denominació concreta. En qualsevol cas, els llegums sense denominació poden ser tan bons com els que sí que la tenen.
També poden trobar-se llegums ja cuits i envasats, i plats preparats a base de llegums, per als qui no tenen temps o ganes de cuinar.
Cigrons
El cigró és la llavor de la planta cicer arietinum, herbàcia de la família de les lleguminoses. El fruit és un llegum de manera ovoide, en l’interior de la qual es troben una o dues llavors: els cigrons.
Antigament no es menjaven cigrons a Europa. Van ser els àrabs els qui els van introduir com a part de la seva dieta, d’aquí ve que arrelés el seu consum sobretot en la Península Ibèrica. Estan més presents en regions meridionals: cocido madrileny, olla podrida castellana…
Mongetes
Les mongetes són les llavors madures i seques extretes de les beines que creixen en les plantes lleguminoses principalment del gènere Phaseolus.
A Espanya reben diferents noms segons la regió: judias, fabes, fréjoles, mongetes, bajocas, pochas, caparrones…
Les mongetes estan molt presents en la nostra gastronomia, sobretot en el nord d’Espanya: favada asturiana, bullit muntanyès, escalfes de La Rioja…
Llenties
La llentia és la llavor de la planta Lens esculenta, una herbàcia de la família de les lleguminoses les beines aixafades de les quals i tales contenen dues llavors.
Avantatges nutricionals
Els llegums secs es conserven durant molt de temps precisament pel fet d’estar seques. En coure-les, el que s’aconsegueix és rehidratar-les perquè tornin a ser tendres, com ho eren quan es van recollir de la planta.
Però la cocció també té una important missió, i és destruir alguns components dels llegums que resulten perjudicials: són els denominats antinutrients. Entre aquests components es troben alguns inhibidors enzimàtics que dificulten la digestió, alguns glicósidos responsables del fabismo i substàncies que eviten l’absorció de minerals. Per això s’han de prendre els llegums sempre cuits i no crues, ni tan sols quan s’hagin recol·lectat fresques.
Encara que els llegums tenen fama de ser un producte que engreixa, no és així: a penes aporten greixos. El greix present en els plats de llegums prové dels ingredients que també formen part del plat.
Els llegums tenen nombrosos avantatges nutricionals:
- El contingut en proteïnes dels llegums és elevat, encara que el seu valor biològic és petit; és a dir, es tracta de proteïnes en les quals escassegen alguns aminoàcids essencials, com la metionina, la cisteïna o el triptòfan, que l’organisme necessita per a funcionar correctament i no és capaç de fabricar per si sol, havent d’obtenir-los necessàriament de la dieta. Aquestes deficiències poden compensar-se fàcilment, combinant els llegums amb una altra mena d’aliments, com els cereals i els tubercles, que sí que contenen aquests aminoàcids. És el cas de les llenties amb arròs o els moros i cristians.
- Els llegums són rics en midó, un hidrat de carboni complex molt necessari en la dieta. A més és un dels aliments més rics en fibra, tant insoluble (cel·lulosa i hemicelulosa) com soluble (pectina). Els llegums compten amb l’avantatge que es consumeixen sencers i no se’ls treu la pell, com passa amb els cereals que, sent una altra gran font de fibra, perden bona part d’ella en la molta.
- La majoria dels llegums no contenen greix i si el tenen sol ser insaturat (principalment l’oleic i el linoleic). Només la soia i el cacauet són rics en greixos i serveixen de matèria primera per a l’extracció d’olis.
- En relació a la presència de micronutrients, els llegums secs no són especialment rics en vitamines (tenen algunes del grup B), però sí que contenen nombrosos minerals, variables segons els casos. En general, són rics en calci, fòsfor, potassi, magnesi, iode i ferro. Respecte a aquest mineral cal tenir en compte que, encara que abunda en els llegums, no és un ferro tan absorbible per l’organisme com ho és el ferro de la carn.
- Per a augmentar l’absorció del ferro d’origen vegetal, el millor és combinar la seva ingesta amb aliments rics en vitamina C (àcid ascòrbic) i en altres àcids orgànics, com el màlic (està en les carabasses, les prunes i les pomes) i a l’àcid cítric (es troba en les fruites cítriques, com la taronja, la mandarina…).
