El nombre de persones que opta per una dieta vegetariana ha pujat a tot el món en els últims anys. Segons l’associació vegana, el 6% de la població dels Estats Units, el 4% dels europeus i el 13% dels asiàtics porta una dieta vegetariana estricta.
Les motivacions per a seguir una dieta sense productes d’origen animal són diverses; inclouen el benestar animal, aspectes religiosos, sostenibilitat del medi ambient, però també hi ha persones que el fan per raons de salut, segons afirma l’OCU.
Vegetarians o vegans? Diferències
Els vegetarians són persones que no consumeixen ni carn ni peix. Dins d’aquest concepte, es poden incloure diverses variacions:
– Vegans. Són aquelles persones que no consumeixen cap aliment de procedència animal, ni tan sols mel.
– Ovolacteovegetarians. Exclouen la carn i el peix de la seva dieta, però no els lactis ni els ous.
– Flexitarians. Són persones que segueixen una dieta majorment vegetariana, però que mengen ocasionalment aliments d’origen animal.
Combinació de proteïnes vegetals
Encara que només es recorri a fonts vegetals, no és complicat aconseguir unes quantitats adequades de tots els aminoàcids essencials. Ara bé, cal diversificar al màxim els diferents grups d’aliments per a aconseguir una aportació adequada:
– Cereals de gra sencer
– Llegums
– Fruita seca i llavors
– Fruites i verdures
Fins fa poc, existia el mite que resultava necessari combinar diverses proteïnes vegetals en cada menjar per a aconseguir tots els aminoàcids necessaris per al nostre organisme. Avui dia, aquesta idea ha pogut ser eliminada. La veritat és que hi ha moltes fonts vegetals que poden ajudar els vegetarians a cobrir les seves necessitats proteiques. Consumir aquests aliments cada dia serà suficient per a aconseguir les proteïnes necessàries.
Beneficis de la dieta vegetariana per a la salut
A diferència de les persones que prenen carn, els vegetarians generalment consumeixen menys greixos saturats, així com més vitamines i minerals (vitamina C, vitamina E, àcid fòlic, potassi, magnesi…), fibra i altres substàncies bioquímicament actives.
Com a resultat, els vegetarians presenten uns nivells disminuïts de colesterol LDL, així com una tensió arterial i un índex de massa corporal (IMC) menors. Tots aquests factors es relacionen amb un risc baix de malalties cròniques i de mortalitat.
Si bé és cert que alguns estudis mostren beneficis derivats d’un consum elevat de proteïnes en determinades circumstàncies, les dietes baixes en hidrats de carboni amb un consum reduït de llavors, cereals i fruites poden determinar una aportació deficient de fibra, vitamines, minerals i altres substàncies beneficioses.
A vegades, no és tan rellevant l’aportació de proteïnes en si, sinó la resta dels components que les acompanyen en l’aliment. D’aquesta manera, l’aportació proteica serà molt complet en una carn vermella, però les substàncies que acompanyen a les proteïnes (com els greixos saturats) poden determinar un major risc per a la salut.
Així i tot, no és fàcil saber de quina manera una dieta vegetariana repercuteix en la salut a llarg termini: recentment s’ha publicat un metaanàlisi, una revisió de diferents estudis científics, per a veure quines evidències hi ha sobre els efectes de la dieta vegana sobre la salut.
Salut cardiovascular
En general se sol pensar que els vegans tenen un menor risc de patir malalties cardíaques, però l’últim estudi:
– no va detectar diferències significatives en el risc de patir malalties cardiovasculars com ara infarts, isquèmies o hemorràgies,
– sí que és cert que hi ha una disminució de la mortalitat per malaltia cardiovascular.
En aquest sentit, sembla que el consum d’aliments rics en fibra (cereals integrals, llegums i llavors) presenta un menor impacte metabòlic i redueix els nivells de colesterol.
També la fruita seca protegeix el cor. Aquest tipus d’aliment presenta un baix índex glucèmic i conté antioxidants, fibra i àcids grassos cardiosaludables. El seu alt contingut calòric pot determinar un alt poder saciante.
Càncer
Múltiples estudis suggereixen que consumir quantitats elevades de fruites i verdures redueix el risc de desenvolupar uns certs tipus de càncer. A més, els vegetarians presenten una menor incidència de càncer que els no vegetarians.
Les conclusions del metaanàlisi sobre la dieta vegana indiquen que aquest tipus d’alimentació disminueix el risc de càncer i també la mortalitat per totes les causes.
Diabetis tipus 2
Les persones que segueixen una dieta vegana tenen una lleugera disminució del risc de diabetis tipus 2 a causa d’un menor impacte metabòlic, encara que l’evidència és feble.
Control del pes
Els mateixos aliments que són una bona elecció per a prevenir malalties cròniques també poden contribuir al control del pes. Per tant, un consum habitual de llavors i llegums es relaciona amb una major sacietat, la qual cosa pot portar a un major control del pes corporal.
La dieta vegana és efectiva per a disminuir l’índex de massa corporal tant en persones sanes com en persones amb el risc de diabetis. Aquest efecte és més palès si es compara amb una dieta habitual com la que se segueix als Estats Units que és on es van fer la majoria dels estudis utilitzats en aquest metaanàlisi.
Tot i això, els efectes sobre l’índex de massa corporal i el colesterol plasmàtic no són tan importants si es comparen amb una dieta rica en fruites i verdures, i baixa en greixos, encara que no sigui vegana. Això suggereix que és l’augment del consum de fruites i verdures el que produeix l’efecte beneficiós, més que l’absència de carn en la dieta.
Riscos d’una dieta vegetariana
Igual que passa amb qualsevol tipus de dieta, la dieta vegetariana haurà de ser equilibrada i variada, incloent-hi una gran diversitat d’aliments que assegurin una aportació adequada de tots els nutrients.
Els majors riscos per als qui segueixen una dieta vegetariana i, especialment, una dieta vegana, poden ser els nivells insuficients de vitamina D, vitamina B12 i de greixos poliinsaturats de cadena llarga de la sèrie omega-3 (àcids grassos EPA i DHA), entre altres nutrients.
La dieta vegana augmenta el risc de fractures i té repercussió sobre la salut òssia. Això AGAFA especial importància en la població més jove ja que s’observa que la dieta vegana s’inicia a edats cada vegada més primerenques.
De totes maneres, no cal perdre de vista que els resultats del metaanàlisi es refereixen a persones veganes que, en el passat, potser no han tingut accés els aliments que hi ha en l’actualitat enriquits en calci i en vitamines. Aquests productes enriquits o l’ús de suplements alimentaris, possiblement, milloren en un futur l’impacte de la dieta vegana en la salut òssia.
Compte amb els processaments veggie
Per descomptat, si la dieta es basa en productes processats, encara que siguin aptes per a vegetarians, tots els beneficis es dilueixen. Els productes de brioixeries, els refrescos i alguns plats preparats que no porten carn ni peix suposen una aportació considerable de greixos saturats, sucres afegits i sal que desequilibren la nostra dieta i, en excés, suposen un risc per a la nostra salut.
