L’obesitat i les malalties no transmissibles (com les malalties cardiovasculars, el càncer, les malalties respiratòries cròniques i la diabetis) creixen en tots els grups de població. De fet, fa un temps l’Organització Mundial de la Salut (OMS) va declarar que l’obesitat és una pandèmia a causa de la seva alta incidència a nivell mundial. Tot i que als països desenvolupats, gaudim d’un privilegiat accés als aliments, no per això seguim una dieta més variada, nutritiva i saludable.
Objectiu: una dieta més saludable i sostenible
L’Agència Espanyola de Seguretat Alimentària i Nutrició (AESAN) ha revisat i actualitzat les seves recomanacions dietètiques per a la població adulta sana, tal i com recull l’OCU. El nou model d’alimentació que proposa està més ajustat als criteris de dieta saludable i sostenible.
Les recomanacions nutricionals, encara que s’elaboren tenint en compte les necessitats de nutrients de l’organisme, es plantegen fent referència només als grups o tipus d’aliments que han de formar part de la dieta, per dos motius:
- Ens facilita cobrir les nostres necessitats de nutrients sense obsessionar-nos en cadascun d’ells. Així, si ens preocupem a consumir hortalisses diverses vegades al dia ens assegurem cobrir les nostres necessitats en fibra, minerals i vitamines.
- Fomenta la lliure elecció i la varietat al llarg de l’any, perquè, per exemple, dins de les hortalisses puguem triar les preferides, o les que estan de temporada. Tot això sense perdre de vista l’impacte ambiental dels aliments que triem.
Recomanacions per grups d’aliments
Saps quins grups d’aliments necessitem diàriament o setmanalment i en quina quantitat o amb quina freqüència hauríem de consumir-los? Un advertiment: totes les quantitats que indicarem en grams (g), es refereixen als aliments crus i són pesos nets.
Quins aliments hem de menjar diàriament?
– Hortalisses
·Almenys 3 racions al dia (crues i/o cuites).
·Cada ració hagués de ser d’entre 150 i 200 g.
– Fruites
· 2-3 racions al dia (el suc no es considera una ració de fruita sencera).
· Cada ració ha de ser d’entre 120 i 200 g.
– Cereals
· Preferiblement cereals de gra sencer i productes integrals.
· 3-6 racions al dia.
· Una ració són 40-60 g de pa; 80-60 g de pasta o arròs
– Lactis
· De 2 a 4 racions al dia.
· Una ració són 200-250 ml de llet; 80-125 g de formatge fresc; 40-60 g de formatge curat; 125 g de iogurt o llet fermentada sense sucres afegits.
– Oli d’oliva
· Preferiblement cru.
· Al dia 10 ml, que equival a una cullerada sopera.
– Aigua
· Beu-la quan tinguis set.
· Com a orientació, l’AESAN indica que poden ser entre 1,5-2,5 litres al dia.
· Depèn també de l’època de l’any: a l’estiu, per exemple, com se sua més, s’ha de beure més que a l’hivern.
· Tria sempre que sigui possible aigua de l’aixeta.
Quins aliments cal menjar cada setmana?
– Fruita seca
· Millor sense sal afegida i que no siguin fregits.
· 3-7 racions per setmana.
· Una ració són 20-30 g.
– Llegums
· Almenys 4 racions per setmana.
· Una ració són 50-60 g.
– Carn
· Màxim 3 racions per setmana (preferiblement d’ocell o conill).
· Una ració són 100-125 g.
– Peix
· Més de 3 racions per setmana.
· Prioritzant el peix blau sobre el blanc.
· Una ració són 125-150 g
– Ous
· De 2 a 4 unitats per setmana, si són mitjans.
